Boxovanie vyžaduje rýchle reflexy, anaeróbnu vytrvalosť, silu a rovnováhu, aby ste vykonali niekoľko minút štrajku a manévrovania okolo súpera. Keďže sila úderov začína z otáčavého pohybu bokov a kufra, kondicionovanie jadra je základnou súčasťou tréningu v boxe. S určitým priestorom doma alebo v telocvični môžete vykonať niekoľko cvičení, ktoré vytvárajú vaše hlavné svaly predtým, než začnete svoje boxové cvičenia.
Funkčná anatómia jadra
Keď hodíte údery, háčiky a horné konce, vaše ramená a ramená nie sú jedinými časťami tela, ktoré pracujú. Musíte otočiť boky a trup, aby ste poskytli energiu za štrajk. Jadro sa vzťahuje na svalový systém na bruchu, chrbte, boky a časti stehien, ktoré premosťujú horné a spodné telo. Vonkajšie jadro svaloviny, ktoré zahŕňa rectus abdominis, zadok a vonkajšie oblúky, pohybuje trup a boky, zatiaľ čo vnútorné jadro - hlboké svaly v bokoch a brušnej oblasti - stabilizuje vaše telo, aby ste ovládali pohyb, držanie tela a rovnováhu , Nemusíte vedome uťahovať alebo aktivovať jadro, pretože beží na reflexnej báze alebo podvedome, hovorí fyzický terapeut Gray Cook.
Snapping, nie Crunching
Posilňovanie vášho jadra neznamená výlučne vykonávanie situps a drtí. Pretože hádzanie úderu je úderný a otáčavý pohyb ako bič v stojacej polohe, tradičné cviky ab nevedú vaše jadro aby sa pohybovalo tak, ako to potrebuje v kruhu. Trénovať svoje jadro v stojacej polohe, alebo aspoň vo vzpriamenej správnej polohe, ako je napríklad kľačanie. Vzorky jadrových cvikov, ktoré simulujú rýchly, zaklapávací pohyb zahŕňajú otočenie lopty medicíny a hrudník prechádza jednou rukou. Ak je vaše jadro nestabilné alebo slabé, vykonajte cvičenie s lanom a zdvíhanie v polohe kľačať alebo stáť. Tieto cvičenia pracujú na rotačnom pohybe a vytvárajú stabilitu vo vašom jadre.
Chop a zdvihnite s napájaním
Na cvikové a zdvíhacie cvičenia použite káblový stĺpik, ktorý slúži ako zahrievanie pre dynamickejšie výkonové cvičenia. Ak chcete urobiť kotúč, uchopte rukoväť stroja a nastavte ho na výšku. Stojte s nohami o vzdialenosti medzi ramenami a vydychujte, keď rýchlo vytiahnete rukoväť nadol a cez telo smerom k opačnej časti bedra s minimálnym otáčaním v trupu. Výťah je jednoducho zrkadlovým obrazom kotlety. Nastavte rukoväť na najnižšiu nadmorskú výšku, stojte v rovnakej polohe a zatiahnite za rukoväť hore a cez telo nad hlavou. Vykonajte jednu až tri sady ôsmich až 10 opakovaní na stranu.
Ukážka tréningu
Po zahrievaní kotúče a výťahov pokračujte do hlavného chodu tréningu. Keďže box sa strieda medzi krátkymi výbojmi, po ktorých nasleduje dlhšie obdobie aktivity s nižšou intenzitou, vykonajte tréning rovnakým spôsobom. Napríklad, vykonajte 10 až 12 sekúnd lekárskych loptičiek alebo rotačné hody s ťažkou loptou, za ktorou nasleduje 30 sekúnd skákajúceho lana alebo laterálneho chmeľu s minimálnym odpočinkom medzi tým. Tento proces sa opakuje tri až päť minút. Môžete si vybrať iné hádzacie cvičenia a podobné pohyby nižšieho tela pre váš boxový tréning.
