Pretekanie 13,1 míľ, alebo polmaratón, je neuveriteľným úspechom. Trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov tréningu, tvrdej práce a napätia na tele. Obnova z takejto preteky je tiež významným zámerom, pretože vaše svaly potrebujú opraviť sami seba od prirodzeného poškodenia, ktoré sa vyskytuje pri svalových vláknach s námahou, a vaše nohy zaberajú dosť búšenie nad týmito míľami. Po polmaratóne si nechajte čas zotaviť, aby ste mohli opäť začať bežať v optimálnom tvare.
Výživa
Počas polmaratónu by ste mali piť tekutiny, aby ste zostali hydratovaní; po pretekaní, pokračujte v hydratácii. Foto kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Počas polmaratónu by ste mali piť tekutiny, aby ste zostali hydratovaní; po pretekaní, pokračujte v hydratácii. Napojte vodu, ovocné šťavy alebo športové nápoje na výmenu elektrolytu. Medzinárodná asociácia žien bežcov, alebo IAWR, hovorí, že piť dostatok tekutín, že moč je jasná; toto je signál, že ste úplne hydratovaní. Asi 15 až 30 minút po závode, nejedzte niečo so sacharidmi. Je to potrebné na nahradenie glykogénu vo vašich svaloch, ktoré telo používa ako energiu. IAWR navrhuje pokračovať v konzumácii diéty bohatej na sacharidy približne dva dni po závodu. Proteín je tiež dôležitý po zákroku, ktorý pomáha obnoviť a napraviť svaly.
zvyšok
Vezmite si ľadový kúpeľ približne na sedem alebo osem minút a potom sa po 30 až 60 minútach nepoužívajte teplej sprchy. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Po spustení polovičného maratónu potrebujú svaly čas na opravu. Počas dlhšej námahy, ako je pretek, sa vo svaloch vyskytujú malé slzy, ktoré potrebujú čas na opravu. Aj keď sa môžete cítiť lepšie a menej stuhnuté niekoľko dní po pretekoch, dochádza k vnútornému hojeniu svalov a odpočinok vám to umožní dosiahnuť optimálne. Ak začnete pracovať príliš skoro, môže vás nastaviť zvýšené riziko budúceho zranenia. Mnoho bežcov na diaľku používa ľadové kúpele na zníženie zápalu. Podľa článku z roku 2006 v časopise Running Times ponorenie do ľadových kúpeľov pomáha zatvárať mikroskopické svalové slzy a telo vysiela krv do studených oblastí, čo pomáha vypláchnuť odpad, ktorý sa môže nahromadiť počas dlhotrvajúcej námahy. Časopis odporúča, aby ste zostali v ľadovom kúpeli asi sedem až osem minút a aby ste následne zabránili napätiu, po 30 až 60 minútach urobte teplú sprchu.
Návrat do cvičenia
Krížový tréning môže byť dobrý spôsob, ako udržať aktívny po polmaratóne a zároveň umožniť zotavenie svalov a nôh. Krížové tréningy, ako je plávanie, joga, jazda na bicykli alebo dokonca chôdza, by mali byť vykonané na ľahkej úrovni námahy približne 30 minút, tvrdí fyziológ Pete Pfitzinger, v "Running Times". Tieto aktivity pomáhajú posielať krv do svalov a udržiavať flexibilitu. Neexistuje žiadny recept na obnovenie a návrat do činnosti po polmaratóne; záleží na vašom všeobecnom zdravotnom stave, veku a strave. Buďte si vedomí signálov, ktoré vám vaše telo posiela; ak pocítite bolesť alebo bolesť, uľahčte ju a možno znížte kilometrový výkon alebo vykonajte činnosť bez nárazu, ako je plávanie.
dôležité informácie
Porozprávajte sa s ostatnými bežcami, ktorí urobili polmaratóny pre rady a tipy na obnovu. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Porozprávajte sa s ostatnými bežcami, ktorí urobili polovicu maratónov o tipy a tipy na zotavenie, a ak máte pravidelnú špecializáciu na športovú medicínu, porozprávajte sa s ňou o tom, ako sa zotaviť z polmaratónu. Beh 13,1 míle nie je ľahký výkon; dáte svoje telo a svaly cez veľa práce a potrebujú čas na zotavenie. Oddych je súčasťou pretekárskeho tréningu a mal by sa na to vo vašich tréningových plánoch považovať.
