Použitie ťažších váh je jedným z kľúčov k budovaniu svalov a posilňovaniu. Príliš príliš ťažké príliš skoro, a budete nepochybne používať zlú formu a vystaviť sa riziku zranenia. Ako rýchlo postupujete z jednej sady činiek do druhej závisí od typu cvičenia, ktoré robíte, od aktuálnej úrovne výcviku a od množstva rôznych faktorov.
Na začiatku
Keď začnete zdvíhať závažia, vaše telo sa prispôsobí pomerne rýchlo a pokrok môže byť pomerne rýchly. Lekárske centrum Univerzity v Rochesteri odporúča začínať s hmotnosťou, ktorá sa cíti ľahká. Mali by ste byť schopní vykonať najmenej 15 dokonalých opakovaní bez príliš veľkých problémov, aby bola váha klasifikovaná ako svetlo. Prijatie tejto metódy znamená, že skákanie do ďalšej úrovne by nemalo byť príliš veľkou výzvou a možno budete musieť použiť iba jeden pár činiek na jeden alebo dva tréningy predtým, než začnete ťažšie. Posúvajte sa malými prírastkami, ktoré nepresahujú 5 libier za každý tréning, a dbajte na to, aby ste mali prehľad o vašom formulári. Použitie zlého tvaru je istým znamením, že ste príliš ťažko, príliš skoro.
Zlepšovanie
Čím dlhšie ste vycvičili a čím viac ste sa stali, tým ťažšie ich zistíte, aby ste zvýšili váhu činky. Väčšina stredoškolákov bude nasledovať lineárny mikrocyklus, ktorý by mohol byť tri sady 12 opakovaní počas štyroch týždňov, tri sady 10 s mierne vyššou hmotnosťou v piatich až ôsmich týždňoch a štyri sady osem s opäť ťažšími hmotnosťami v 9. až 12. týždni Potom by ste sa vrátili na prvý týždeň, ale pri prvom kole použite väčšiu váhu. Znamená to, že každých 12 týždňov zvyšujete svoju silu činky.
Faktor stability
Na rozdiel od ťažkých strojov majú vaše stabilizačné svaly veľa práce robiť pri zdvíhaní činiek. Na cvičení na činky sa stabilizačné svaly často unavia pred hlavnými svalmi, píše športový vedec Jim Stoppani v "Encyklopédii svalov a sily". To znamená, že je často ťažšie zväčšovať váhy, ktoré zdvíhate napríklad na hrudný lis činka, napríklad na hrudnom lisu na stroji alebo dokonca na barbell press. Ak zistíte, že pri použití činiek musíte vynaložiť viac úsilia na vyváženie hmotnosti a cieľové svaly nie sú vhodne spracované, znížte hmotnosť a vytvorte stabilizačné svaly skôr, než začnete ťažšie. Takýto typ záťaže je dôležitý. Dostanete silnejšie rýchlejšie na multi-spoločný pohyb - ako činky riadky alebo nad hlavou lisy -, ako budete na jeden-spoločné jeden ako kučery alebo režijné nadstavby.
Vynakladanie úsilia
Ako rýchlo získate silu a pracujete si na ceste na činky, závisí to od úsilia, ktoré ste vložili. Ak sa tlačíte a trénujete blízko svalového zlyhania, mali by ste byť schopní postupovať pomerne rýchlo. Zamerajte sa na to, aby ste sa podieľali na kvalitných opakovaniach, aby ste rovnomerne pracovali na celom tele a presunuli sa na ďalšiu váhu, keď máte pocit, že činky, ktoré používate, neposkytujú dostatočnú výzvu. Aby bola váha náročná, malo by to viesť k svalovému zlyhaniu na poslednom opakovaní. Ak napríklad hráte sériu 10, opakovania jedného až piatich by sa mali cítiť v poriadku, opakovania šiestich a sedem by mali byť ťažké a opakovania osem až deväť by mali byť nesmierne náročné. Pri rep 10 sa váš formulár pravdepodobne začne rozpadať, čo je dobrý ukazovateľ toho, že zdvíhate dosť ťažko a nemali by ste sa snažiť vytlačiť ďalšie opakovania.
