Tenis kladie na športovcov veľký tlak, aby mohli hrať na najlepšej možnej úrovni. Na splnenie fyzických požiadaviek športu hráči trávia viac hodín v tréningu posilňovne, aby posilnili a vyvinuli tenisové svaly. Dobre navrhnutá rutinná telocvičňa pozostáva z rôznych cvičení, ktoré zlepšujú vašu silu na ihrisku a znižujú riziko zranenia.
Výber cvičení
Pri nastavovaní vašej rutinnej posilňovne vyberte jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu, aby ste udržali svalovú rovnováhu, odporúča Satoshi Ochi, silový a kondicionujúci špecialista pre Americkú tenisovú asociáciu. Ochi tiež odporúča vykonať jedno alebo dve multi-spoločné pohybové cvičenia pre hlavné skupiny svalov, ako sú vaše ramená, hrudník a nohy. Keď začnete s tréningom, vykonajte cvičenia, ktoré pracujú s väčšími svalovými skupinami predtým, ako budete robiť cvičenia zamerané na menšie svalové skupiny. Napríklad, ak vaše cvičenie zahŕňa lavicové lisy, drepy, bicepsové kadeje a tricepsové údery, najprv vykonajte lavicové lisy a drepy a potom skončte cvikmi na rukách.
Hmotnosť, opakovanie a frekvencia
Začnite s množstvom hmotnosti, ktoré vyčerpáva svaly po 12 až 15 opakovaniach. Ak sa vaše svaly unavia po ôsmich opakovaniach, znížte množstvo hmotnosti a ak sa vám 15 opakovaní cíti ľahko, zvýšte hmotnosť. Pridajte väčšiu váhu, pretože vaša úroveň sily zvyšuje. Ochi odporúča, aby sa s každým cvičením začalo s dvoma až tromi súbormi a maximálne 15 opakovaní na sadu. Keď začnete s tréningom, vezmite si medzi jednotlivými súbormi toľko času, koľko potrebujete. Ako sa stávate silnejšími, zvyšujte na maximálne päť sád, ale obmedzte čas medzi jednotlivými súbormi na maximálne 90 sekúnd. Vykonajte tréning tri dni v týždni a deň odpočinku medzi reláciami.
Cvičenie na hornej časti tela
Na posilnenie a rozvoj horných a dolných chrbtových svalov zahrňte cvičenia, ako sú sediace rady, káblové pulldowns alebo činky ohnuté. Silné ramená sú dôležité pre tenisové servírovanie a potláčanie nad hlavou. Zamerať sa na svoje ramenné svaly, vykonávať predné a bočné nárasty, reverzné flyes alebo ramenné lisy s činkom alebo činkami. Lapy, poklesy a svetre sú efektívne pri práci na vašich svaloch na hrudi. Ukážkové cvičenia pre vaše horné ramená zahŕňajú bicepsové vlny a tricepsové predĺženia. Zahrňte cviky, ako sú činky flexi zápästia a predĺženia predlokov.
Nižšie-Body cvičenie
Päťcestné cvičenie s činkovým výpadom sa zameriava na svaly bedrového a stehenného svalstva, pričom zahŕňa pohyby podobné tomu, čo používate na ihrisku. V podstate máte činky a vykonávajte výpady v piatich smeroch, dopredu, dozadu, bočne, diagonálne a prechádzajúce jednu nohu pred druhou. Iné účinné cvičenia nižšieho tela, ktoré možno zahrnúť, môžu byť drevené drevené drevo, činky s krokodýlmi, mŕtvica na rovných nohách alebo hrudníka.
Jadrové cvičenia
Má silné horné telo a spodné telo je dôležité, ale bez silného jadra alebo strednej časti pre pripojenie dvoch, nemôžete efektívne vyrábať potrebnú silu na zasiahnutie silných tenisových záberov, hovorí Ochi. Príklady základných cvičení, ktoré je potrebné zahrnúť do tréningu v telocvični, sú rôzne verzie dosiek, situps, zdvihnutí nohy a drvenia.
varovanie
Použitie nesprávnej techniky a nevykonávanie cvičení správnou formou môže viesť k zraneniam. Pracujte s osobným trénerom, aby ste sa naučili, ako nastaviť cvičebné zariadenie a ako správne vykonávať cvičenia. Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov na posilňovanie, alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
