Odborníci z oblasti fitnes majú problém s otázkami: "Aký je najlepší spôsob, ako hromadiť?"; "Kedy je najlepší čas na stretnutie?"; a vytrvalý favorit, "Môžete schudnúť, jesť nič iné ako šišky?" Najviac prehliadnutá otázka je však: "Aký je najlepší plán tréningov v posilňovni?" Mnohí ľudia sú naladení na čas a hľadajú spôsob, ako zefektívniť školenie tým, že trochu robia tu a tam, ale náhodný prístup pravdepodobne povedie k zlyhaniu. S trochou plánovania môžete vytvoriť neprípustný program určený na maximalizáciu vášho prírastku v oblasti fitness.
Vyberte si čas a držte sa s ním
Mnohí experti vyzdvihnú cnosty práce v určitej dobe dňa. Niektorí radšej čoskoro ráno, pretože môžete využiť váš predpísaný prebreakfast stav vo vašej prospech. Iní sa rozhodnú pre neskoršie popoludnie. Avšak American Heart Association poukazuje na to, že najlepší čas je skutočne závislý na vašom programe a preferenciách. Ak sa hneváte v 5:30 ráno, budete sa vzbúriť proti rannému tréningovému režimu. Ak sú popoludnia preplnené, skoré ráno alebo neskoré večery budú pre vás lepšie. Čo je najdôležitejšie, je zaviazať sa k nastavenému tréningu v danom čase.
Jednoduchá silová príprava
Podľa Americkej školy športovej medicíny väčšina dospelých potrebuje iba dva až tri dni silového tréningu za týždeň. Ak ste časom stlačený, zaujatí športovým výkonom alebo máte za cieľ spaľovanie tukov, je najlepšie držať sa zložených pohybov, ako sú drepy, mŕtve stúpačky, stropné lisy a stolové lavice. Dva až štyri sady stačia, s rozsahom 10 až 15 opakovaní na sadu pre začiatočníkov, ktorí používajú zníženú hmotnosť. Odpočítavajte 48 hodín medzi silovými tréningovými zasadnutiami.
Zamerané kardio
Kardiovaskulárne cvičenie je dôležitou súčasťou najlepšieho tréningu v telocvični na spaľovanie tukov. Rovnako ako silový tréning, máte tu niekoľko možností. Začiatočníci môžu získať 150 minút stredne intenzívnej kardio postrekovanej po celý týždeň a vidieť výsledky; 30 až 60-minútové zasadnutia päť dní v týždni stačia. Ak vás to príde ako príliš veľa času, vysoko intenzívny tréning je životaschopnou voľbou. Nepotrebujete viac ako 20 minút trikrát týždenne. Namiesto ustálenej kardiológie, ako je bežecký trenažér, urobte štyri až šesť sérií sprintu. Každý interval by mal trvať od jednej minúty do dvoch minút. Doba odpočinku sa rovná dvojnásobku času pracovných sád.
Dokončiť s flexibilitou
Začnite a ukončite každý tréning niekoľkými úsečkami. Po piatich až desiatich minútach aerobického zahrievania pred začatím tréningu urobte niekoľko dynamických úsekov, čo znamená pohyby, ktoré imitujú typ cvičenia, ktorý budete robiť - napríklad výkyvy nôh, ak budete bežať trenažér. Potom po tréningu roztiahnite každý hlavný sval a držte ho 10 až 30 sekúnd. Venujte zvláštnu pozornosť chronicky tesným svalom. Na intenzívnejší rozťahovací tréning si vezmite triedu ako jóga.
