Esenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré musíte dostať zo stravy, pretože vaše telo ich nemôže syntetizovať a jedinou esenciálnou mastnou kyselinou sú kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová. Ostatné mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, pretože môžete prežiť bez toho, aby ste ich dostali z vašej stravy, a niektoré sú zdravšie ako ostatné. Vyberte si najzdravšie druhy a jesť tuky len v miernom miere, aby sa zabránilo nežiaducemu prírastku hmotnosti, pretože majú vysoký obsah kalórií. Výživa vás môže pomôcť vybrať tie najlepšie zdroje mastných kyselín a naplánovať primerané množstvá, ktoré sa majú zahrnúť do stravy.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Vaše telo môže vyrábať mononenasýtené mastné kyseliny, ale zdravé výhody získania vyšších množstiev z vašej stravy môžu zahŕňať nižšie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou alebo LDL, cholesterolu v krvi a nižšieho krvného tlaku, podľa MayoClinic.com. Medzi dobré zdroje patrí avokádo, olivový olej, kanolový olej a arašidový olej. Hoci pre nich nie je žiadna denná hodnota, podľa Harvardskej školy verejného zdravia sa snaží získať 10 až 25 percent z vašich celkových kalórií z mononenasýtených mastných kyselín. To znamená asi 22 g až 55 g denne pre 2 000 kalóriovú stravu.
Neesenciálne polynenasýtené mastné kyseliny
Jediné základné polynenasýtené mastné kyseliny sú kyselina linolová, tuk omega-6 a kyselina alfa-linolénová, tuk omega-3 a zvyšok sú nepodstatné, informuje Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Väčšina Američanov má veľa neesenciálnych polynenasýtených mastných kyselín a dobrými zdrojmi sú orechy, rastlinné oleje, semená a arašidy. Mastné ryby a mäkkýše dodávajú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, čo môže znížiť vaše riziko srdcových ochorení. Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby ste dostali asi 10 percent kalórií z polynenasýtených tukov alebo asi 22 g denne na 2 000 kalóriovej diéte.
Nasýtené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné vo vašej strave a sú nezdravé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu. Niektoré z najvyšších zdrojov pevných tukov v typickej americkej strave sú plnotučné syry, tučné mäso, ako sú rebrá, slanina a klobásy, pečené dezerty, pizza a zmrzlina, v súlade s usmerneniami o stravovaní z roku 2010 z ministerstva zdravotníctva USDA a ľudské služby. Obmedzte príjem na maximálne 7 až 10 percent z vašich celkových kalórií alebo 15,5 až 22 g denne na 2 000 kalóriovú stravu, podľa MayoClinic.com.
Trans mastné kyseliny
Trans mastné kyseliny môžu byť najhorším druhom tuku, pretože zvyšujú váš zlý LDL cholesterol a znižujú hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou alebo HDL cholesterolu podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Transmastné kyseliny sú výsledkom procesu výroby tuhých tukov pridaním vodíkových atómov k nenasýteným olejom. To je užitočné v potravinárskom priemysle, pretože hydrogenované mastné kyseliny sú tuhšie, žiaduca štruktúra v potravinových produktoch, ako sú sladké koláče alebo sušienky. Dokonca aj zvýšenie vášho denného príjmu trans-mastných kyselín o malé množstvo zvyšuje vaše riziko srdcových ochorení, takže sa snažte o nie viac ako 2 g denne.
