Vaše kolená môžu byť oslabené z dôvodu zranenia, ako je artritída, choroba alebo nečinnosť. Keď svaly a štruktúry, ktoré podporujú vaše kĺby strácajú svoju silu, nestabilita kolena, ktorá môže viesť k poškodeniu kĺbov a postihnutiu. Výpady sú dobré cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať vaše kolená a sú stabilnejšie. Ak ste však mali pretrvávajúce problémy s kolenami, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom predtým, ako budete tieto cvičenia vyskúšať.
Cieľ práce pevnosti pre kolená
Keď robíte cvičenia, ako sú výpady na kolenách, cieľom je vybudovať silu v protiľahlých svaloch a spojivových tkanivách, aby bol kĺb čo najstabilnejší počas celej škály pohybu, poznamenáva Rob DeStefano, chiropraktik a spoluautor " Svalová medicína. "Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú výpady, sú celkovo najlepšie cvičenia pre funkčnú telesnú silu a rovnováhu, ktoré používate denne. Svaly, ktoré sa zameriavajú na posilnenie kolena, sú kvadricepsy, hamstrings a glutes.
Druhy výpraskov
Základné výpady sú najčastejšími typmi tohto cvičenia. Zo stojacej polohy urobte veľký krok vpred s pravou nohou a pomaly spustite telo tak, že predná noha je ohnutá o 90 stupňov. Zdvihnite sa a vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. Ďalšie typy výpraskov vrátane výletných výpraskov - v podstate vykonáte pohyb stacionárneho výpadu, potom sa postavte a prineste svoju koncovú nohu dopredu a zopakujte pohyb. Bočné výpady môžu taktiež pomôcť zabrániť bolesti pocas základných lunges. Ak chcete urobiť bočný výpad, začnite tým, že stojíte s nohami ramennej šírky od seba, potom urobte veľký krok na stranu s pravou nohou. Ľavá noha bude natiahnutá. Pomaly ohýbajte koleno, znižujte boky a vytiahnite nohu smerom k zemi.
Opatrenia
Pred každým cvičením na posilnenie kolena strávte päť až desať minút zahrievaním s ľahkým kardiom, ako napríklad pešo alebo na bicykli miernym tempom. Ak sú vaše nohy a kolená veľmi slabé, urobte výpady pri držaní na stôl, stôl alebo na zadnej strane stoličky na podporu. Keď prvýkrát začnete robiť výpady, možno nebudete schopní znížiť seba, takže vaše predné koleno je asi 90 stupňov. Nerobte ju. Keď sa podporné svaly a vaše koleno stanú silnejšími, budete môcť ponoriť nižšie. Taktiež koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať pred prsty. Počas výpadu sa snažte udržať horné telo tak vzpriamené, pretože naklonenie dopredu kladie na vaše oslabené koleno dodatočný stres. Jednoduchá technika na udržanie vášho tela čo najpodrobnejšie počas cvičenia spočíva v udržaní brušných svalov.
dôležité informácie
Príležitostná bolesť kolena je dosť bežná, pretože koleno je veľmi zraniteľné v dôsledku zložitosti jeho zranenia. Ak však počas dlhého obdobia trpíte bolesťou a slabosťou na kolenách alebo ak počas pohybu prechádzate inými príznakmi, ako je opuch alebo stuhnutosť, alebo zámky kolena počas pohybu, vyhľadajte lekársku pomoc. Tieto symptómy môžu signalizovať závažnejší problém, ako je osteoartritída, roztrhané väzivo alebo meniskus.
