Kettlebells, storočná ruská fyzická záťaž, vyzerá ako bowlingová lopta s rukoväťou. Pomocou kettlebell môžete vykonávať veľa bežných cvičení, ktoré robíte s voľnými záťažami a cvičebnými strojmi. Vážne sily a svalové konštrukcie kettlebell rutiny vyžadujú, aby ste použili váhu blízku alebo na vašu maximálnu hodnotu, vykonali viacero sád každého cvičenia a správne vykonali svalové kontrakcie.
hypertrofia
Vytváraš svaly prostredníctvom procesu nazývaného hypertrofia, ktorý sa vyskytuje, keď vytváraš mikrotrhly vo svalových vláknach pomocou odolnosti proti svalom. Následný proces obnovy vytvára vaše svaly. Ak chcete vytvoriť sval s kettlebell, budete musieť nájsť maximálnu váhu kettlebell môžete zdvihnúť, alebo jeden, ktorý je blízko k nej. Budete potrebovať odpočinok najmenej 24 hodín a až 48 hodín, aby ste získali výhody procesu obnovy a opravy, ktorý vytvára vaše svaly. Ak chcete maximalizovať veľkosť a silu svalov, používajte svaly na zdvíhanie a spúšťanie; nedovoľte, aby sa kettlebell po zdvihnutí spustil nadol - znížte ho svalmi.
rozcvička
Ak chcete vytvoriť tréningy, ktoré poskytujú najlepšie svalové kontrakcie, zahrejte predtým, ako začnete so silnými cvičeniami, odporúča britský výkonný tréner a autor fitness, Brian Mac, na svojej webovej stránke. Zahrevom sa dostáva krv, ktorá tečie do svalov, keď sa postupne rozťahujete a zahrievate. Začnite s tréningom so svalmi, ktoré sú schopné okamžite vystúpiť na vrchole.
Prepisy a súpravy
Klasické tréningy na kulturistiku Reg Parks vytvárajú sériu čoraz zložitejších sérií opakovaní, počnúc dvomi zahrievacími súbormi a troma súbormi na maximum. Vykonávate päť opakovaní jedného cvičenia a vykonajte päť sád tohto cvičenia predtým, ako prejdete na nové cvičenie. Vykonajte prvú sadu s použitím 60 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť. Vykonajte druhú sadu s použitím 80 percent max. Zdvihnite maximálne tri posledné sady. Vezmite si niekoľko minút medzi každou sadu.
cvičenie
Vykonajte cvičenia zamerané na svaly, ktoré chcete vybudovať. Pre hornú časť tela použite kettlebell na bicepsové vlny, tricepsové predĺženia, ramená, flyes, úskoky, hrudné lisy a ďalšie výťahy pomocou jedného alebo dvoch kettlebellov. Pre vaše spodné telo, vykonajte mŕtve ťahy, drepy, výpady a ďalšie výťahy, s ktorými ste oboznámení. Možno nebudete musieť vykonávať cielené jadrové cvičenia, ak pracujete s kettlebell. Rukoväť kettlebell vytvára nestabilné centrum pre váhu, ktorá vyžaduje, aby ste používali brušné svaly, aby ste stabilizovali vás a kettlebell počas tréningu.
kolísavý
Unikátne cvičenie spojené s kettlebell je hojdačka. Držte rukoväť, začnete hojdať konvici od teba, nechať hybnosť vrátiť loptu späť k vám, končiaci medzi nohami. Otočte guľu dozadu, obráťte hybnosť. Nepoužívajte hybnosť kettlebell na všetky cvičenia - odolávať hmotnosti počas zdvíhania a downlifts pre maximálne výsledky.
zranenia
Ak ste predtým nepoužili kettlebell, začnite pomaly a precvičujte všetky cvičenia, ktoré máte v úmysle urobiť s ľahšou kettlebell, ak ju máte. Kvôli nestabilite kettlebell by ste mohli ublížiť chrbát alebo rameno počas cvičení, ako napríklad rozšírenie tricepsu, ktoré má váhu za chrbtom alebo kývanie. Ak sa pokúsite použiť maximálnu hmotnosť bez praxe, môžete tiež vypustiť kettlebell.
