Skladá sa z troch samostatných súborov vlákien, deltoidné svaly - bežnejšie nazývané "delty" - obklopujú obrysy ramien. Najväčší z nich je predný deltoid, ktorý je najviditeľnejší na ramene a sval, ktorý väčšina ľudí vykonáva najčastejšie - príliš často, s vylúčením ostatných častí svalu. To je príliš zlé, pretože zanedbávanie stredných a zadných deltoidov môže nielen spôsobiť, že máte nevyvážený vzhľad, ale môže tiež viesť k vážnym problémom s ramenami.
Normálne push-up neposkytujú veľa pre zadné deltoidy, pretože požiadavky sú väčšinou kladené na predné a stredné delty. Ak naozaj chcete pracovať s nimi, môžete skutočne ťažiť z toho, že robíte činka zadného bočného zdvihu alebo páku sediacich opačne.
Bohužiaľ, možnosti sú veľmi obmedzené pre prácu tých zadných delts s cvičením čistou telesnou hmotnosťou. Avšak, ak si odpočinúte z posilňovne alebo sa chcete držať ustálenej diéty telesnej hmotnosti cvičení, existuje jedna push-up variácia, ktorá im dá ťažkú lásku, ktorú si zaslúžia: jednoramenný push-up.
O zadných deltoch
Zadné delty sú najmenšie deltové svaly a sú zastrčené za ramenami. Prechádzajú cez zadnú časť ramien a poskytujú protichodné pôsobenie na predné delty, čo vám umožní zdvihnúť ruku späť nad váš pás. ACE odporúča zacielenie na zadné delty na začiatku vášho tréningu, pretože je zvyčajne najslabší z ramenných svalov a potom pokračuje s silnejším predným deltou.
Americká rada pre cvičenie odporúča pracovať na zadných delte pred väčšími prednými deltami. Foto kredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Dvojručné push-up nerezávajte pre zadné delty, ale prepnite na jednu ruku a ich vlákna sa rozsvietia EMG. Najprv vám môže byť jednoduchšie urobiť push-up na svahu pomocou lavice alebo kroku.
Krok 1
Predpokladajte, že v jednej alebo viacerých stranách je pozícia v polohe push-up. Vaše nohy by mali byť širšie než bežné push-up, aj za šírkou bedier.
Krok 2
Držte svoju voľnú ruku v blízkosti svojej spodnej časti chrbta, napnite svaly po celom tele.
Krok 3
Pomaly ohýbajte lakeť, aby ste znížili telo, až sa hrudník takmer dotýka podlahy. Predĺžte lakeť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Jedno-ozbrojené plyometrické push-up s loptou medicíny
Teraz turbo nabíjajte tie jednostranné push-up s loptou medicíny a vaše zadné delty určite oznámi, že existujú.
Krok 1
Klečte pred liečebnou loptou, položte jednu ruku na loptičku a druhú na zem. Ruky by mali byť rozmiestnené trochu širšie ako ramená.
Krok 2
Umiestnite horné telo jednou rukou rovnou na zem a vaša druhá ruka sa ohnú rukou. Narovnajte svoje telo nohami na šírku ramien.
Krok 3
Ohnite si lakte, aby ste znížili svoje telo, až kým nebudete cítiť úsek, ktorý je na ramene alebo na hrudi a okamžite rýchlo vystrčíte telo rýchlo. Pokračujte v stláčaní lopty na lieky a zdvihnite druhú ruku z podlahy, keď sa vaše telo zdvihne nahor. Pomocou podlahovej ruky sa chyťte, keď sa vrátite k zemi. Opakovať.
