Nájdenie správnych cvičení môže byť výzvou so zlými kolenami. Cvičenie, ktoré zahŕňa ohýbanie kolena alebo kľačanie, môže spôsobiť bolesť alebo viesť k ďalšiemu poškodeniu kĺbu. Ak máte zlé kolená, nenechávajte to, aby ste nemuseli pracovať. Môžete vykonávať veľa cvičení v pozíciách, ktoré nebudú napínať vaše kolená, najmä cviky, ktoré sa zameriavajú na vaše glutety.
Posilnite sa Supermans
Supermans posilňuje vaše glutety rovnako ako chrbát a ramená. Ležte tvárou dole na podlahe a rukami natiahnutými priamo nad hlavou. Otočte ruky tak, aby vaše dlani smerovali dovnútra. Zatlačte glutety a späť, aby ste zdvihli ruky a nohy z podlahy. Držte dve až tri sekundy. Znížte a zopakujte 10 až 15 krát.
Stavať s mostíkmi
Na vykonanie lepeného mosta položte lícom na podlahu kolená ohnuté a nohy rovno na podlahe. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené. Utiahnite brušné svaly a otočte panvu hore k hrudníku, aby ste boli na podlahe rovní. Udržujte úzke stehno, stlačte glutety a zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite boky, až kým kolena, boky a ramená nebudú v rade. Uvoľnite si slepé svaly a spodnú časť zadnej časti podlahy. Opakujte 10 až 15 krát. Toto cvičenie posilňuje vaše abs, glutes a boky.
Pridať definíciu s únosmi
Vyskúšajte vedľajšie únosy bedrového kĺbu, aby ste špecificky zacielili svaly gluteus medius na vonkajšej strane gluteusu. Ležte na pravej strane s ohnutou pravou rukou pod hlavou. Odpočívajte ľavú ruku pozdĺž ľavej strany. Tvoje ramená, kolená a nohy by mali byť všetky uložené na seba nad sebou. Vaše horné rameno, bedra, koleno a členok by mali byť v priamke. Zmluvte si ľavé slepinky a zdvihnite ľavú nohu rovno až kým kyčelný kĺb nie je medzi 30 a 45 stupňami. Nedovoľte, aby sa vaše boky alebo kolená otáčali počas pohybu. Uvoľnite si glutety a spustite nohu. Opakujte 10 až 15 krát a prepnite strany.
Tipy a bezpečnostné opatrenia
Vykonajte jeden až tri sady každého cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne. Vždy povolte aspoň jeden deň medzi súbormi, aby sa svaly obnovili. Zamerajte sa na správnu formu počas cvičení. To bude chrániť vaše spodné chrbát a zaistiť, že ste naozaj zacielenie vaše glutes počas každého opakovania. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zranenia alebo spoločné problémy.
