Pokročilé silové tréningové programy sú určené jednotlivcom, ktorí trénujú silu trvale aspoň jeden rok. Začiatočníci na silový tréning zažívajú rýchle nárasty sily a svalového rastu počas prvých troch až šiestich mesiacov tréningu. V priebehu času sa vaše telo začne prispôsobovať stimulu, čo sťažuje dosiahnutie výsledkov. Pokročilé programy pomáhajú stimulovať rast svalov, aby podporili zväčšenie veľkosti a sily.
Pokročilé techniky výcviku
Pokročilé silové tréningové programy zvyčajne obsahujú rôzne tréningové techniky na zvýšenie intenzity a uľahčenie rastu svalov. Nadstavby a obrie súbory sú bežnými technikami používanými v pokročilých programoch. Super set je, keď dokončíte jedno cvičenie a potom bez odpočinku vykonáte iný cvik tej istej svalovej skupiny. Napríklad dokončte 10 opakovaní lavicového stlačenia a potom ihneď vykonajte 10 opakovaní prechodu kábla, odpočívajte 60 sekúnd a zopakujte. Obrie sady sú podobné nadmerným počtom ľudí, ale zahŕňajú tri alebo viac cvičení namiesto len dvoch cvičení. Vzorové cvičenie nôh môže obsahovať dve obrie súpravy. Dokončite každé cvičenie v obrovskej súprave po dobu 10 opakovaní a vykonajte tri sady každej obrovskej sady, ktorá zostáva 30 až 60 sekúnd medzi obrovskými súbormi. Prvým obrovským súborom môžu byť drevené drepy, rozdelené drepy, nožné lisy a predĺženie nohy. Druhý obrovský súbor by mohol zahŕňať tieňové mŕtve nohy, hákové drepy, krídla na nohách a lunges.
prioritizácia
Stanovenie priorít je navrhovanie vášho tréningového programu v oblasti špecifickej svalovej skupiny alebo pohybu, aby ste prekonali slabosť alebo dosiahli cieľ. Stanovenie priorít môžete použiť na zvýšenie tlače na lavičke alebo na vytvorenie tricepsových svalov, ak zaostávajú. V programe určovania priorít trénujte skupinu zaostávajúcich svalov alebo vykonajte pohyb na začiatku rutín, pričom dáte prednosť pred ostatnými svalmi. Navyše, zaostávajúca svalová skupina môže byť tiež vyškolená dvakrát týždenne, namiesto raz za týždeň ako ostatné svalové skupiny.
5 x 5 tréningový program
Program výcviku 5 x 5 je bežnou metódou, ktorá sa používa na zvýšenie výkonu a sily v cvičeniach, ako sú lavica, drepy a mŕtve vlečky. Zahŕňa silový tréning trikrát týždenne, ako napríklad zameranie sa na pondelok v pondelok, squatovanie v stredu a mŕtve jazdy v piatok. Po zahrievaní aeróbne a pri zahrievaní setov dokončite päť sád z piatich opakovaní pre každé cvičenie, odpočívajte dve až päť minút medzi súbormi. Zlyhanie svalov by sa malo vyskytnúť pri piatich opakovaniach pre každú sadu. Postupujte podľa tohto programu na štyri týždne a potom po dobu jedného týždňa znížte hmotnosť a dokončite tri sady osem až 12 opakovaní. Počas nasledujúcich štyroch týždňov zvýšite hmotnosť a dokončite tri série troch opakovaní pre každé cvičenie. Zahrňte pomocné cvičenia s použitím mierneho zaťaženia po každej z vašich primárnych cvičení podľa potreby. Napríklad po mŕtvych lifestyloch dokončite tri sady s 10 až 12 opakovaniami vytiahnutia a radov zubov.
Metóda 666
Metóda výcviku 666 slúži na zvýšenie intenzity a podporu rastu svalov tréningom s ťažkými hmotnosťami s mimoriadne krátkymi prestávkami na odpočinok medzi súpravami. Kompletujte šesť sérií šiestich opakovaní pre každé cvičenie vo svojej každodennej rutine každú minútu počas šiestich minút. Toto umožňuje len 30 sekúnd odpočinku medzi súbormi, čo neumožňuje úplné obnovenie. Vyberte si váhu približne 80 percent max. Napríklad, ak môžete lavičku stlačením stlačiť 100 libier šesťkrát, hmotnosť pre metódu 666 by bola 80 libier pre lavičku. Vyberte si svoju váhu pomocou tejto metódy pre všetky cvičenia vo vašej rutine.
