Váš metabolizmus sa skladá z energie, ktorú používate na to, aby ste mohli vykonávať každodenné funkcie, cvičiť a stráviť jedlo. Základná rýchlosť metabolizmu a rýchlosť metabolizmu v pokoji sú dve rôzne opatrenia, ktoré vám hovoria, koľko kalórií spálite bez ďalšej dennej aktivity - ako keby ste ležali v posteli celý deň. Môžete vidieť výrazy "BMR" a "RMR" používané zameniteľne, ale berú do úvahy mierne odlišné okolnosti. Rozdiel medzi BMR a RMR je skutočne relevantný len v klinickom prostredí, v ktorom je RMR ľahšie vypočítať a postačuje na stanovenie denných kalórií.
Rozdiel medzi RMR a BMR
Plynová analýza poskytuje najpresnejšie meranie BMR a RMR, vysvetľuje Americká rada pre cvičenie. Táto analýza vyžaduje, aby ste navštívili testovacie zariadenie a spolupracovali s technikom certifikovaným na používanie zariadenia.
Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré spálíte, aby jednoducho existovali bez akýchkoľvek vonkajších vplyvov. Meranie sa zvyčajne vykonáva v tmavej miestnosti s objektom nakloneným. Zmerajte BMR až po dobrom spánku najmenej osem hodín, 12 hodín pôstu a bez požitia kofeínu alebo iných stimulantov. Tieto podmienky zabezpečujú, že váš tráviaci trakt spočíva, a nie je spaľovanie kalórií s ďalšími pohybmi.
Odpočinok metabolickej rýchlosti, alebo RMR, sa podobne vzťahuje na počet kalórií, ktoré spálite mimo fyzickú aktivitu. Klinické hodnotenie sa vykonáva za menej prísnych podmienok. Nesmie sa stať, že budete musieť spať v testovacom zariadení alebo sa zdržať potravín tak dlho, ako ste ich vykonali.
Dve merania vám poskytujú v podstate rovnaké informácie, ale BMR môže byť o niečo presnejší.
Harrisov-Benedikov rovnica
Revidovaná rovnica Harris-Benedict je výpočet pera a papiera, ktorý sa často používa na odhad BMR alebo RMR u mužov a žien. V rovnici pre mužov ste pridali 88,4 plus 13,4 násobok váhy v kilogramoch, potom pridajte 4,8 násobok výšky v centimetroch. Z tohto počtu odpočítajte 5,68-násobok vášho veku v rokoch. Pre muža s hmotnosťou 185 kg a 30-ročného muža, ktorý stojí 5 stôp, 10 palcov, výsledok je 1,898 kalórií za deň len na udržanie telesnej aktivity, ako je dýchanie, pumpovanie krvi a regulácia telesnej teploty.
Pre ženy je vzorec odlišný. Pridajte 447,6 až 9,25 násobok váhy v kilogramoch; potom pridajte 3,1 krát vašu výšku v centimetroch. Z tohto počtu odpočítajte 4,33-násobok vášho veku v rokoch. Pre 30-ročnú ženu stojacu 5 stôp, 5 palcov a hmotnosť 140 libier, celkom 1,417 kalórií.
Ak chcete konvertovať z metrických meraní, všimnite si, že 2,54 centimetrov sa rovná 1 palec a 2,2 kilogramov sa rovná 1 libru.
Mifflin-St. Jeorovej rovnice
Ďalšou mierne odlišnou rovnicou, ktorá sa používa na zobrazenie BMR alebo RMR, ktorú niektorí považujú za presnejší, je Mifflin-St. Jeorovej rovnice. Pre človeka násobte 9,99-násobok váhy v kilogramoch, pridajte 6,25-násobok výšky v centimetroch a odpočítajte 5-násobok vášho veku v rokoch. Pridajte 5 z celkového množstva, aby ste získali BMR. Pre mužský príklad uvedený vyššie, počet sa vynára na 1 807 kalórií.
Pre ženu, Mifflin-St. Jeorova rovnica vyžaduje, aby ste vynásobili váhu v kilogramoch do 9,99, pridajte 6,25 krát vašu výšku v centimetroch a odčítajte 4,92 krát váš vek v rokoch. Potom vyčíslite 161 z čísla, aby ste získali BMR. Pre vyššie uvedený príklad ženský BMR meria 1400 kalórií.
Všimnite si, že rozdiel v odhadoch poskytovaných Harris-Benedictovou rovnicou a Mifflin-St. Jeorová rovnica je menšia ako 100 kalórií.
Rovnice používajúce telesnú hmotnosť
Použite svoju váhovú telesnú hmotnosť, aby ste odhadli svoje BMR alebo RMR s alternatívnymi rovnicami. S vyšším pomerom chudej telesnej hmotnosti k tučnej mase často znamená, že spálite viac kalórií v pokoji, než niekto rovnakej hmotnosti, ktorý má menej chudej hmoty.
Ak chcete určiť BMR pomocou rovnice Katch-McArdle, musíte poznať percento telesného tuku. Takže, ak muž s hmotnosťou nad 185 kilogramov má 10 percentnú telesnú hmotnosť, váži asi 84 kilogramov, z čoho 75,7 percent tvorí chudé tkanivo. Zapojte toto číslo do rovnice 370 plus 21,6 násobok vašej štíhlej telesnej hmotnosti v kilogramoch. V tomto príklade má muž BMR s 2 005 kalórií denne. Žena používa rovnakú rovnicu s využitím jej štíhlej hmotnosti v kilogramoch.
Iná rovnica, ktorá používa štíhlu telesnú hmotnosť, sa nazýva Cunninghamova rovnica. Poskytuje mierne vyšší odhad, pretože pridáte 500 až 22 násobok váhy štíhlej hmotnosti tela v kilogramoch. Pre mužský príklad uvedený vyššie, táto rovnica odhaduje BMR na 2 165 kalórií za deň.
