Rameno obsahuje štyri skupiny primárnych svalov: biceps, triceps, brachioradialis a brachialis. Brachiálny sval pokrýva lakte a brachioradialis pokrýva predlaktie. Bicepsy sa nachádzajú v prednej časti ramena a umožňujú vám zdvihnúť a prehýbať ruky, ako aj protonizovať zápästie. Sval triceps sa tiahne pozdĺž zadnej časti ramena a je zodpovedný za narovnanie vašej ruky a krútenie zápästia. Posilnenie týchto svalov pomocou denných cvičení podporuje jemné ovládanie, ktoré tieto extenzory a flexorové svaly potrebujú na pohyb a znižuje potenciál vášho zranenia.
Činkové kade
Krok 1
Posilnite si hornú časť ramena vykonaním činiek. Toto cvičenie sa zameriava na vaše bicepsové svaly a funguje synergicky so svalom brachialis a brachioradialis na dosiahnutie tohto pohybu.
Krok 2
Stojte vo vzpriamenej polohe s nohami na šírku ramien.
Krok 3
Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi smerom dovnútra, rukami úplne vytiahnutými a lakťami po stranách.
Krok 4
Zdvihnite pravú ruku a otočte predlaktie tak, aby bola vertikálna a vaša dlane smerovala k ramenám.
Krok 5
Natiahnite pravú ruku do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie na opačnom ramene.
Krok 6
Vykonajte jednu sadu z 20 opakovaní na oboch ramenách raz denne.
Triceps Pulldown
Krok 1
Posilňujte svoje tricepsové svaly, keď sa zapojíte do tohto zloženého cvičenia.
Krok 2
Postavte sa vzpriamene pred pulldown stroja s širokou tyčou pripojenou k kladke. Stojte s nohami na šírku ramien a jemne ohnite koleno.
Krok 3
Uchopte lištu oboma rukami, dlaňami smerom dovnútra. Umiestnite ruky od seba 4 až 6 palcov.
Krok 4
Predĺžte lakte a pomaly ťahajte široký pruh smerom k spodnej časti tela. Na vrchole tohto roztvorenia držte tri sekundy.
Krok 5
Zdvihnite lištu pomaly v riadenom pohybe do východiskovej polohy.
Krok 6
Vykonajte jednu sadu 20 opakovaní raz denne, aby ste posilnili svaly ramien.
Nadstavba Triceps Extension
Krok 1
Posilňujte tricepsové svaly a podporujte flexe a rozšírenie lakťového kĺbu tým, že sa zapojíte do tohto zloženého cvičenia.
Krok 2
Posaďte sa na stoličku a chyťte činku v oboch rukách.
Krok 3
Presuňte činku priamo nad vašu hlavu oboma rukami vedľa uší.
Krok 4
Zastavte činku pomaly za vašou hlavou, kým sa vaše lokty neklincujú do uhla 90 stupňov. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd.
Krok 5
Zmluvte svoje tricepsové svaly a roztiahnite lakte, aby ste činku opäť nad hlavou.
Krok 6
Vykonajte jednu sadu 20 opakovaní raz denne.
Barbell Wrist Curl
Krok 1
Vykonajte toto cvičenie, aby ste posilnili vaše triartikulárne a biartikulárne flexorové svaly zápästia. Tieto svaly sú umiestnené vo vašom vnútornom predlaktí a sú zodpovedné za flexiu, únos a addukciu zápästia. Navyše tieto dva svaly uľahčujú ohyb a adhéziu prstov a ohyb palca.
Krok 2
Posaďte sa na lavici a zaistite, že vaše dlane sú smerom hore. Umiestnite ruky od seba 4 až 6 palcov.
Krok 3
Umiestnite predlaktia na stehná, pričom zápästia spočívajú tesne za kolenami.
Krok 4
Prevlečte váženú činku z dlane svojej ruky nadol na prsty. Zdvihnite činku späť hojením alebo natáčaním zápästia smerom k hrudi. Uistite sa, že vaše predlaktie zostáva na stehnách pri vykonávaní tohto krútenia zápästia.
Krok 5
Predlžte zápästie dozadu a vráťte činku späť na prsty. Vykonajte jednu sadu 20 opakovaní raz denne.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Pulldown stroj
- Vážená činka
Tipy
- Keď budete pokračovať v cvičebnom programe a posilníte svalové svaly, postupne zvyšujte váhu na činky a činky. Zastavte cvičenie, ak spozorujete extrémne alebo nezvyčajné množstvo bolesti.
varovanie
- Nezakrývajte lak pri vykonávaní rozšírenia tricepsu nad hlavou.
