Ak nemáte členstvo v telocvični alebo žiadne vybavenie domácej telocvične, nie je zámienkou vynechať každodenné cvičenie. Cvičenie ponúka nespočetné výhody vrátane zvýšenia energetickej hladiny, zníženia rizika ochorenia, posilnenia funkcie imunitného systému, zlepšenia nálady a oveľa viac. Ako začiatočník môžete začať pracovať doma a začať strácať váhu predtým, ako ho poznáte - kľúčom je jednoducho začať. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len motiváciu a odhodlanie dosiahnuť svoje ciele.
Vytvorte plán
Začiatočníci sa môžu cítiť ohromení, ale dobre zostrojený plán zmierňuje veľa tohto stresu. Zapíšte si akčný plán vrátane určených dní tréningu, časy, typ cvičenia, trvanie tréningu a cieľovú stratu hmotnosti. Udržujte ju niekde v očiach a používajte ju ako motivačný nástroj. Zahrňte aj dni aeróbneho tréningu a dni tréningu na tréning, aby ste obohatili úžitok na strata hmotnosti a budovanie svalstva.
Náhradný odpor a kardio dni
Pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, odporový tréning má tendenciu stratiť v zmesi. Avšak odpor cvičenie je mocný nástroj pre zbavenie nadbytočného telesného tuku. Najefektívnejšia a najdlhšia trvácna metóda tlmenia tukov spája aeróbne cvičenia a tréningy na odolnosť. V ideálnom prípade naplánujte tréning na alternatívny odpor a aeróbne dni. Napríklad chôdza v pondelok, cvičenie odporu telesnej hmotnosti v utorok, jogging v mieste v stredu, a tak ďalej. Používajte rôzne aeróbne a odporové cvičenia namiesto toho, aby ste používali rovnaké tréningy počas každej relácie. Buďte kreatívni s využitím toho, čo máte doma, aby ste vytvorili cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a vytvorí potešenie. Napríklad, ak máte schody vo svojom dome, použite ich na spustenie schodov v jednom z vašich dní aeróbneho cvičenia. Sprintujte po schodoch, postupujte pomaly späť a odpočívajte 20 až 30 sekúnd a zopakujte.
Aeróbne cvičenia
Ako začiatočník sa držte modernej intenzity kardio tréningu, ako je prechádzka rýchlym tempom, aerobik s nízkym dopadom, jogging na mieste alebo hranie vonku s deťmi. Zamerajte na 60 minút na jednu reláciu. Cieľom je dostať vaše srdce čerpanie, rýchlosť dýchania zvýšená a pracovať až pot. Nevyžaduje veľa, aby ste začali spaľovať kalórie. Napríklad 200-libra človek spaľuje takmer 400 kalórií chôdzi miernym tempom - asi 3 mph - po dobu 60 minút. Zvýšte rýchlosť na rýchle 4 mph a spálte asi 468 kalórií. Môžete sledovať rýchlosť pri chôdzi vonku stiahnutím bezplatnej aplikácie rýchlomeru pre váš smartphone alebo sledovaním času a ubehnutej vzdialenosti. Rýchlosť 20 míľ za minútu je 3 míle za hodinu, zatiaľ čo rýchlosť 4 míľ za hodinu vás zavedie rýchlosťou 15 minút. nastavte rýchlosť nahor alebo nadol podľa toho. Tento tréning vykonaný trikrát týždenne by spálil ekvivalent viac ako 1,5 libier telesnej hmotnosti za mesiac.
Odporové cvičenia
Vytváranie svalovej hmoty pomáha vášmu telu zefektívniť pri spaľovaní kalórií, aj keď ste v pokoji. Vypaľovanie viac kalórií znamená, že máte potenciál stratiť väčšiu váhu. Môžete zdvihnúť závažie, ak máte nejaké, pomocou plánu celého tréningu. V opačnom prípade použite cvičenie na odolnosť proti telesnej hmotnosti, ako sú kliky, tricepové škvrny, zvýšenia tela, skoky, squaty, lunges, drtí a rozšírenie chrbta. Môžete tiež vyplniť dve prázdne 1-galónové mliečne džbány s rovnakými dielmi vody alebo piesku na vytvorenie pár provizórnych činiek. Pomocou týchto môžete urobiť bicepsové kudrlinky, ohýbané riadky, ramenný lis, vojenský lis a ohnuté lopty. Tieto cvičenia sa zameriavajú na každý sval vo vašom tele. Nezabudnite meniť cvičenia, ktoré používate, a neváhajte nájsť ďalších, ktorí sa majú pridať do vášho repertoáru. Nezabudnite udržiavať každý tréning pod 60 minútami, ideálne v rozsahu 30 až 45 minút.
Vzorový plán doma
Cvičenie šesť dní v týždni - tri aeróbne tréningové tréningy a tri tréningové tréningy. Strieľajte na 60-minútové aeróbne relácie, ale ak je to na začiatku príliš ťažké, začnite s 30 minútami a pokračujte v ceste. Vyskúšajte rôzne aeróbne cvičenia zakaždým, aby ste ich nudili. Pre tréningy odporu dni, dokončiť celodenné cvičenie tým, že jeden až tri sady každého cvičenia vo vrecku. Vzorový plán môže zahŕňať kliky, lunges, drvivá, lýtkové zdvíhanie, bicep kadere, tricep poklesy, supermans a ramená; v tomto poradí. Zostávajte približne 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi
