Najefektívnejšie volejbaloví hráči majú silný swing na ramená, biť loptičku s väčšou silou a získavajú väčší úder na skoky. V priebehu hry môžete použiť svoje ruky na podanie, nastavenie, zasiahnutie, hrot a blokovanie - základné manévre pre úspešnú hru. Ak chcete posilniť svoje zbrane, rôzne tréningové metódy, ako sú cvičenia na odolnosť a plyometrie, ponúkajú rôzne výhody. Najlepšie cvičenie na ruke využíva tieto rôzne techniky na dosiahnutie dobre zaobleného režimu.
Cvičenie telesnej hmotnosti
Cvičenie s použitím telesnej hmotnosti vám môže pomôcť vybudovať základ pevnosti horného tela potrebného pre pokročilejšie plyometrické cvičenia, ako sú lopty na liečebné lopty. Chin-up, pullups a pushups sú najlepšie cvičenia na posilnenie vašich zbraní a ramien, ako aj na zlepšenie koordinácie motorov a stability jadra. Klasický vojenský štýlový pushup nevyžaduje žiadne vybavenie a vrhne horné telo, vrátane vašich zbraní. Ak sa chcete zamerať na budovanie bicepsu, vykonajte chin-up alebo pullups s úzkou priľnavosťou.
Odborná príprava
Použite odporové cvičenia na riešenie svalovej nerovnováhy, vytvorte základňu ramena a izolujte a posilnite triceps. Volejbal sú vaše triceps obzvlášť dôležité, pretože poskytujú potrebnú silu na hroty, slúchadlá, hity a bloky. Najlepšie odporové cvičenia pre triceps zahŕňajú lavicové lisy, predĺženia tricepsu s činkami, lisy naklonené činky a činky. Ak chcete začať, začnite sadu činky zo stojacej pozície a držte konce činky na úrovni hrudníka s lakmi ohnutými. Vydychujte a urobte krátky krok vpred, ako keby ste sa chystali nastaviť. Pomaly zatlačte hmotnosť až na 4 až 6 palcov pred čelo. Vdychujte a vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte cvičenie šesť až osemkrát.
plyometrics
Plyometrie sú tréningová metóda, ktorá využíva cyklus skracovania svalov a je nevyhnutná pre budovanie sily v náručí. Tieto zdanenia, ktoré súčasne zvyšujú rýchlosť a silu, si vyžadujú základy sily, ktoré sa dosahujú prostredníctvom multikombinovaných a odporových cvičení. Najlepšie plymometrické cvičenia pre vaše zbrane zahŕňajú rôzne loptové hody, ako sú napríklad spätné hádzanie, squat hody, hody s jedným rukama a hádzanie s podlžným uchopením. Napríklad, začnite spätné hádzanie tým, že stoja s nohami trochu nad šírkou bokov vzdialenosť od seba. Majú partnera stáť asi 10 až 15 yardov za vami. Držanie lopty, klesanie do polo-squatu. Narovnávajte nohy a vybuchte, zdvihnite ruky nad hlavou a odhodte loptičku späť k svojmu partnerovi. Nechajte svojho partnera vrátiť loptu a chyťte ho na odskok.
Predlaktia a priľnavosť
Keďže volejbal si vyžaduje silné uchopenie, je dôležité, aby ste okrem bicepsu a tricepsu vytvorili svaly na predlaktia. Jeden z najefektívnejších cvičení zameraných na flexorové svaly, ktoré sú zakryté vo vašich predlaktia, visí z vyťahovacej tyče. Pomocou rukoväte nadvihnutím zaveste z pruhu rukami a od seba oddeľte šírku ramien. Mierne rušiť ruky pri zachovaní priľnavosti na lište. Pomaly znížte sami o 1 až 2 palce, až budete visieť na špičkách prstov. Držte peknú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom zatočte rukami, aby ste zatvorili priľnavosť. Ak je cvičenie príliš ťažké, umiestnite jednu nohu na stoličku alebo na podlahu, aby ste znížili zaťaženie.
