Výkonové grafy srdcovej frekvencie, ktoré vidíte na stenách v telocvični alebo na displeji cvičenia, poskytujú odporúčané srdcové frekvencie pre cvičenie na základe veku a požadovanej úrovne intenzity. Porovnaním frekvencie pulzu s odporúčaným rozsahom tréningovej frekvencie, nazývanej aj THRR, budete vedieť, či cvičíte na správnej úrovni intenzity. Práca v správnej intenzite vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti fitness bez toho, aby ste tlačili vaše telo príliš tvrdo.
Maximálna tepová frekvencia
Na vrchole svojho tréningu, keď je vaša srdcová frekvencia najvyššia, to bude, keď dosiahnete maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak chcete vypočítať predpovedanú maximálnu srdcovú frekvenciu, použite tento vzorec: 220 mínus váš vek. Použite rovnicu opatrne, pretože sa nevzťahuje na všetkých jednotlivcov. Americká škola športovej medicíny odporúča tréningový rozsah 55 až 95 percent vašej predikovanej maximálnej srdcovej frekvencie.
Meranie srdcovej frekvencie
Zmerajte svoj pulz počas cvičenia a zistite, či spadá pod THRR na grafe. Niektoré zariadenia na cvičenie merajú pulz pre vás tým, že poskytujú monitor na riadidlách. Môžete to merať sami otočením dlaní hore a použitím dvoch prstov nájdenie pulzu na strane palca zápästia. Počkajte na 10 sekúnd a vynásobte ho 6. Ak toto číslo klesne pod váš THRR, možno nebudete pracovať dostatočne tvrdo; ak je viac ako THRR, môžete pracovať príliš tvrdo. Uistite sa, že váš pulz správne sledujete. Ak budete čakať, kým neukončíte cvičenie na meranie, bude to nižšie, ako to bolo počas cvičenia. Vaša srdcová frekvencia začne klesať ihneď po ukončení cvičenia. Ak zistíte, že je ťažké merať pulz počas cvičenia, možno budete chcieť zakúpiť monitor srdcovej frekvencie, ktorý vám to urobí.
Progresívne faktory
Dáva to zmysel pre začiatočníka, aby sa uľahčil cvičením na dolnom konci THRR, napríklad 55 až 65 percent. Keď sa stanete vhodnejšími, môžete sa posunúť na vyšší koniec rozsahu. Zistíte, že pri zlepšovaní vašej kondície trvá ťažšie cvičenie, aby ste zvýšili svoj pulz do tréningového rozsahu. Porovnanie vášho pulzu s tabuľkou cvičenia srdcovej frekvencie počas cvičenia vám pomôže usmerňovať priebeh vášho programu.
Nenechajte sa zavádzať
Zatiaľ čo tabuľky cvičenia srdcovej frekvencie vám môžu pomôcť vybrať účinnú úroveň cvičenia, niektoré obsahujú zavádzajúce informácie. Napríklad veľa grafov označuje "zónu spaľovania tukov" pri nižších rozsahoch tepovej frekvencie.Toto je založené na koncepcii, že ľahšie cvičenie závisí viac od tuku ako energetického paliva, zatiaľ čo ťažšie cvičenie sa spolieha viac na sacharidy. Napriek tomu stále horíte viac tuku a kalórií, keď cvičíte intenzívne. Pri používaní grafu srdcovej frekvencie ignorujte akékoľvek odkazy na zónu spaľovania tuku.
Buďte si vedomý
Jednotlivci užívajúci betablokátory alebo iné lieky na srdce, ktoré znižujú srdcovú frekvenciu, by nemali používať tabuľky srdcovej frekvencie s predpovedaným vekom kvôli nebezpečenstvu preexpirácie.
Tieto grafy sa nemusia vzťahovať na vážnych športovcov, ktorí potrebujú trénovať intenzívne a špeciálne pre výkon.
THRR sa vzťahuje iba na aeróbne cvičenie. Nepoužívajte ju na posúdenie ťažkostí pri cvičení na zdvíhanie, tónovanie alebo naťahovanie.
Tabuľka cvičenia srdcovej frekvencie vám pomôže usmerňovať intenzitu vášho tréningu, ale nie trvanie. Ak cvičíte v nižšom rozsahu tepovej frekvencie, musíte trvať dlhšie, aby ste vypálili rovnaký počet kalórií, ako keby ste vynaložili silnejšie počas kratšieho času. Cvičenie na vyššom konci vášho THRR prináša rýchlejšie zlepšenie fitness s menej času.
