Zmeny, ktoré sa vyskytnú počas perimenopauzy, môžu byť pre mnohé ženy nepríjemné a frustrujúce. Časté a výraznejšie predmenštruačné príznaky, nočné potenie a návaly horúčavy, migrény a výkyvy nálady patria medzi fyzické a emočné účinky tohto obdobia pred menopauzou. Okrem toho môžete zistiť, že počas tejto doby ľahšie uľahčujete váhu. Program zdravej výživy a cvičenia vám môže nielen pomôcť zbaviť sa ďalších kilogramov, ale môže vám tiež pomôcť zvládnuť niektoré ďalšie príznaky, ktoré prežívate.
Jesť dosť, ale nie príliš veľa
Vyvažovanie vášho príjmu kalórií pre zdravú správu váhy je dôležité v každom štádiu vášho života a udržanie vášho príjmu kalórií pod vašimi potrebami kalórií povzbudí chudnutie. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA mierne aktívne ženy vo veku 40 a 50 rokov potrebujú približne 2 000 kalórií za deň na to, aby udržali svoju váhu. Ak chcete schudnúť na bezpečnú a udržateľnú rýchlosť 1 až 2 libry týždenne, znížte príjem kalórií, zvýšte svoju aktivitu alebo urobte kombináciu obidvoch, aby ste vytvorili denný deficit 500 až 1000 kalórií.
Podrobnosti o strave
Takmer rovnako dôležité ako to, koľko kalórií budete jesť, je to, čo poskytuje tieto kalórie. Keď znižujete príjem kalórií, uistite sa, že vaše kalórie prichádzajú z uspokojujúcich potravín, ktoré dodávajú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje - najmä tie živiny, ktoré sú dôležité pre vaše telo počas perimenopauzy. Čerstvé ovocie a zelenina dodávajú vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty. Vlákna vám pomôžu naplniť a udržať si pocit plnosti, takže sa cítite vyčerpaný menej jedlom. Zdroje slabej bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa, tiež pomáhajú udržiavať brucho plné, pretože bielkoviny sú viac uspokojujúcou živinou ako sacharidy alebo tuky, podľa štúdie publikovanej v roku 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Zahrňte svoju stravu s mliekom s nízkym obsahom tuku, celozrnnými a orechovými a semenami.
Focus Foods
Zníženie vášho príjmu kalórií sa zameraním na určité potraviny môže pomôcť pri chudnutí a znížení príznakov perimenopauzy. Registrovaná dietetikka Kate Geagan odporúča konzumovať potraviny bohaté na omega-3, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semienka, ktoré podporujú zdravú náladu. Geagan tiež navrhuje zvýšenie vášho príjmu strukovín, vrátane fazule a šošoviek, pretože ponúkajú jeden-dva punč z vlákien a bielkovín. Okrem nízkeho kalórií a podpory sýtosti na zníženie telesnej hmotnosti pomáhajú proteíny a vlákniny regulovať hladinu cukru v krvi po jedle, aby sa predišlo výkyvom nálady. Sú tiež bohaté na vitamíny B-6 a folát, ktoré Geagan hovorí, že sú kofaktormi enzýmov potrebných na metabolizmus estrogénu.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť a pridávať do cvičenia
Vyhýbanie sa niektorým potravinám môže byť rovnako dôležité pre chudnutie a zníženie symptómov perimenopauzy ako aj iné potraviny. Eschew spracované potraviny s pridanými cukrami, kofeínom a alkoholom, ktoré môžu narušiť vašu náladu, hovorí Geagan. Tieto potraviny sú tiež plné prázdnych kalórií, ktoré pridávajú palce do vášho pása. Ak chcete ďalej urýchliť chudnutie a zvýšiť náladu, pravidelné cvičenie je kľúčové. Fitness expert Maria Luque odporúča ženám v perimenopauze 60 minút denne. Vykonajte kardio cvičenie s miernou intenzitou, alebo 50 až 70 percent vašich cieľových tepovej frekvencie a zapojte sa do tréningu na odolnosť alebo Pilates na podporu zdravých kostí, odporúča Luque.
