Surové a varené zeleniny pridávajú chuť, textúru a veľa živín do vašej stravy. Zatiaľ čo konzumujete surovú zeleninu, získate množstvo vitamínov a minerálov, varenie určitých druhov zeleniny zvyšuje niektoré živiny. Priemerný dospelý potrebuje aspoň štyri až päť porcií zeleniny každý deň. Pri príprave ďalšieho jedla vezmite do úvahy, či varenie alebo varenie vašej zeleniny môže zvýšiť váš výživový príjem.
Metódy varenia
Najlepšie je parná zelenina. Foto kredit: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Niektoré spôsoby varenia vedú k všeobecnej strate živín, podľa publikácie z University of Kentucky. Varenie zeleniny a likvidácia kvapaliny vedie k strate živín, rovnako ako varenie zeleniny na dlhú dobu. Ľahko naparená zelenina pomáha vo väčšine prípadov udržiavať rastlinné živiny. Šálka varenej zeleniny zvyčajne obsahuje viac kalórií ako šálka surovej zeleniny kvôli zmršteniu, ktoré počas varenia.
Špenát a Kale
Suché kel s brusnicami. Foto kredit: Andi Berger / iStock / Getty Images Kale a špenát ukazujú zvýšenie určitých živín pri varení, podľa USDA Nutrient Data Laboratory. Varené kale obsahuje 2,5 gramu bielkovín, 0,52 gramov tuku a 2,6 gramov vlákniny. Raw kale má podobný obsah bielkovín a tukov, ale iba polovicu vlákniny. Ďalšie živiny, ktoré sa zvyšujú vo varenej kade, zahŕňajú vitamíny A, K a beta-karotén. Obsah špenátov sa zvyšuje z 0,86 gramov na 1 šálku surového špenátu na 5,4 gramov na varený pohár. Minerály, ktoré sú viac koncentrované v tepelne upravenom špenáte, zahŕňajú vápnik, železo, horčík a draslík a vitamíny, ktoré zvyšujú varený špenát, zahŕňajú vitamín C, vitamín A, folát, beta-karotén a luteín.
Cuketa, mrkva a brokolica
Napučaná brokolica. Foto kredit: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Kukurica, mrkva a brokolica vám môžu poskytnúť viac vitálnych antioxidantov, keď ich varíte alebo paríte, podľa štúdie uverejnenej v januári 2008 v časopise "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Fritovanie zeleniny nielenže znižuje antioxidačné vlastnosti zeleniny, ale pridáva aj zbytočný tuk do vašej stravy. Varené mrkvy obsahujú viac vitamínu A, luteínu a vitamínu K ako surové mrkvy. Jeden šálka servírovanej brokolice má viac lykopénu, vitamínu A a kyseliny listovej ako surová brokolica a šálka varenej cukety vám dodá viac vápnika, draslíka, vitamínu A , beta-karotén a vitamín K ako surové cukety.
cibuľa
Varenie cibule s inými potravinami dodáva chuť a živiny. Foto kredit: vikif / iStock / Getty Images Cibuľa, ktorá je nízkokalorickým spôsobom na sezónne spracovanie mäsa, zeleniny a koláčov, má aj pri varení nárast niektorých živín. Šálka varenej cibule má 1 gram viac bielkovín než surovú cibuľu, vyššiu koncentráciu vápnika a selénu a viac cholínu, luteínu a vitamínu K ako 1 šálku surovej cibule. Cholín pôsobí, aby vaša bunková membrána pomohla presúvať živiny vo vašom tele a zohráva úlohu pri znižovaní zápalu, tvrdí Linus Pauling Institute. Luteín, fytochemický, pomáha vášmu zraku a zdraviu sietnice.
paradajky
Paradajky majú vysoký obsah lykopénu, čo podľa správy Harvardskej lekárskej školy pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje zápal, zlepšuje imunitnú funkciu a zabraňuje mŕtviciam. Varenie paradajok uvoľňuje lykopén, ktorý zjednodušuje jeho vstrebávanie. V správe v časopise Nutricion Hospitalaria z roku 2012 sa uvádza, že lykopén je lepšie absorbovaný aj s malým množstvom tuku, takže ak sú varené paradajky alebo výrobky z paradajok pre Vás príliš kyslé, môžete nakrájať surové paradajky a mrhnúť ich olivovým olejom užívať lykopén.
