Keď budete stlačený čas, ale stále chcete získať dobrý tréning, tréning šprintov môže byť len lístok. Tento typ cvičenia je vysoká a nie je len fyzicky náročný, ale aj psychicky náročný. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií budete spáliť. Najlepšia rutina vetrania so šprintom prichádza s niekoľkými premennými.
Dynamické rozťahovanie
Pri sprintoch aktivujete početné svaly, kĺby, väzy a šľachy. Vstup do tréningu bez strečingu môže zvýšiť vašu šancu na zranenie. Zabráňte tomu, aby sa to stalo vykonaním šiestich až ôsmich dynamických úsekov pred vašimi tréningovými zasadnutiami. Tieto sa vykonávajú pohybom tela celým rozsahom pohybu. Vykonajte úseky, ako sú ramená, ramená, hlboké koleno, otáčanie nákladných vozidiel, striedanie dotyk prstov, výkyvy členku a výkyvy nôh.
rozcvička
Akonáhle ste dokončili svoje úseky, ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je ľahké zahrievanie. Začnite s rýchlou chôdzou, potom jemne potiahnite a pokračujte v zvyšovaní rýchlosti, až kým nezlomíte mierny pot a vaša srdcová frekvencia je zvýšená. To pomaly zvyšuje teplotu tela a ďalej uvoľňuje spojivové tkanivo. Strávte 5 až 10 minút na zahrievanie.
Vlastnosti
Skutočná sprintová rutina je intenzívna, ale základná povaha. Hlavná vec nie je, ako rýchlo sa pohybujete, ale koľko námahy cítite. Po zahrievaní prejdite maximálne o 85% na 20 sekúnd. Použite skúšku hovoru, aby ste to posúdili. V tomto momente by ste nemali mať možnosť pokračovať v rozhovore. Akonáhle dokončíte svoj šprint, znížte svoju intenzitu na maximálne 50% úsilie na 40 sekúnd. Striedajte tam a späť po zvyšok tréningu a skončte s ľahkým cool-down jog podobným spôsobom ako váš zahrievanie. Nemusíte začať robiť 20 sekúnd sprintov. Ak je to pohodlnejšie, sprístupnite svoje šprinty 10 sekúnd a postupne zvyšujte svoje časy, keď sa zlepšíte úrovne fitness. Urobte svoje záchvaty s nízkou intenzitou dvakrát tak dlho ako vaše sprinty. Máte tiež možnosť úplne odpočívať medzi sprintermi.
Časový rámec
Na rozdiel od dlhodobých kardio-relácií v rovnovážnom stave by sa v dôsledku intenzity nemali vykonávať sprinty vetra v nasledujúcich dňoch. Zamerajte sa na tri, 20 až 30 minútové zasadnutia týždenne v striedajúcich sa dňoch. Toto nezahŕňa zahrievanie a ochladzovanie. Vo vašich mimodenných dňoch držte kardio v ustálenom stave alebo trénujte na váhe.
dôležité informácie
Aj keď beh bežne spája s sprint, nemusíte používať túto formu cvičenia. Akýkoľvek typ kardio je vhodný tak dlho, ako sa vám to páči. Kardio s nízkym dopadom, ako je cyklistika v interiéroch, eliptické tréningy a schody na schodoch, je v skutočnosti jemnejšie na chrbte, podľa internetovej stránky Spine-Health. Ľahký bicykel s sedačkou a operadlom je tiež dobrou voľbou.
výhody
Sprint výcvik nielen spôsobuje, že budete spaľovať veľké množstvo kalórií, keď to urobíte, ale aj vy zažijete vysoké kalorické výdavky, keď ste hotoví. Toto sa bežne označuje ako EPOC - počiatočná spotreba kyslíka. Jednoducho povedané, čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií bude vaše horieť, keď budete hotoví. Takéto faktory, ako je vaša srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania znova späť do normálu, prispievajú k tomuto zvýšenému metabolizmu. Pri vykonávaní šprintu musíte tiež silno zaťažiť abs. To vám môže pomôcť tónovať vašu strednú časť bez toho, aby ste robili ab-špecifické cvičenia.
Výstraha
Rutiny vetra sprintu sú veľmi intenzívne. Ak ste noví cvičiť alebo ste nevykonávali dlhú dobu, nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, než ich budete skúsiť.
