Bicepsy - inak známe ako biceps brachii - sú dva hlavové svaly, ktoré sa nachádzajú na hornej časti ramena medzi lakťom a ramenom. Zväčšenie bicepsu je populárne pre tých, ktorí majú záujem zvýšiť vzhľad svojho horného tela a vytvoriť viac "tónovaný" vzhľad. Zatiaľ čo mnoho ľudí sa spolieha na doplnkové bielkoviny, pokiaľ ide o rýchle získavanie veľkých bicepsov, nemusí to byť nevyhnutne prípad. Pochopenie toho, ako trénovať sval, po zdravej výžive a dostať dostatočné množstvo odpočinku vám pomôžu pri zvyšovaní veľkosti bicepsu.
Začnite zdvíhanie závaží
Muž pracujúci s bicepsom s činkom Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Podľa Americkej rady o cvičení je silový tréning kľúčový, pokiaľ ide o zvýšenie veľkosti bicepsu. Bicepové kučery, vzpriamené riadky a dokonca aj kolieska sú všetky skvelé cvičenia, ktoré možno použiť na stres bicepsového svalu. Ak chcete podporiť zväčšenie veľkosti, vykonajte malý počet opakovaní a veľký počet sád cvičení uvedených vyššie. Ak sa to robí dôsledne, tri až päť sád šiestich až ôsmych opakovaní činky bicepsových bičov bude napríklad účinné, pokiaľ ide o zvýšenie veľkosti bicepsu.
Sledujte zdravú výživu
Miska zarienej zeleniny Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Len preto, že nechcete používať doplnkové bielkoviny, nemusí nevyhnutne znamenať, že stále nemôžete dodržiavať zdravú výživu. A v skutočnosti ACE hovorí, že konzumácia 0,8 až 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je viac ako dosť, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty - približne rovnaké množstvo odporúčané Centrami pre kontrolu chorôb. Priemerný muž s hmotnosťou 150 libier by preto mal denne konzumovať medzi 48 a 68 g bielkovín. Pri spárovaní s mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku, celotelovými zrnami a množstvom ovocia a zeleniny môže zdravá výživa značne zvýšiť veľkosť bicepsu.
Know how to Recover
Vedieť, ako sa zotaviť môže tiež pomôcť zvýšiť veľkosť vašej biceps. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pri svalovej hypertrofii sa zamerajte na dva až tri dni v týždni silového tréningu. To dáva svalom dostatok času na zotavenie z tréningu a umožňuje im pripraviť sa na nadchádzajúce zasadnutia. Oneskorená bolesť svalov, známa aj ako DOMS, je dobrým ukazovateľom toho, či ste pripravení na tréning v oblasti rezistencie, alebo ak ste ešte trpeli dokonca tri dni po zdvihnutí, vydržte ďalší deň alebo dva.
Získajte dostatočné množstvo spánku
Muž spí Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images A napokon, každú noc sa uistite, že máte aspoň šesť až osem hodín spánku. Okrem toho, že umožňuje telu čas "de-stresu" od dňa, spánok pomáha odpočinok svalov po tréningoch rezistencie. Tí, ktorí sú na cvičenie nový, môžu potrebovať ešte viac spánku, aby umožnili úplné zotavenie svalov.
