Váš čas je dôležitý a určite nemusíte stráviť viac v posilňovni, ako je potrebné. Zadajte zložené cvičenia. Tento typ cvičenia pracuje viac ako jedna svalová skupina naraz - niekedy niekoľko - čo vám dá oveľa viac bangov pre váš buck v oveľa menej času. Takmer všetky cvičenia späť sú zložené, takže máte veľa možností na výber.
Zlúčené vs. izolačné cvičenia
Príkladom izolačného cvičenia je zvlnenie bicepsu, ktoré sa špecificky zameriava na biceps. Ostatné svaly, ako napríklad ohybové zápästia, pôsobia ako stabilizátory, ale väčšina sily je na bicepsoch. Dobrým príkladom zloženého cvičenia je mŕtvy pohyb. Mŕtve nadvihnutie funguje ako erektor spinae svaly, ktoré vedú pozdĺž chrbtice, rovnako ako glutes, hamstrings, quadriceps, vnútorné stehná a teľatá.
Zložené cvičenia vám ušetria veľa času, ale to nie je jediný prínos. Pretože viac svalov sa musí aktivovať na zdvíhanie bremena, spáliť viac kalórií počas zloženého zdvihu než počas izolácie. Zložené cvičenia tiež spôsobujú, že vaše telo vypaľuje viac kalórií po vašom cvičení kvôli niečomu, čo sa nazýva post-cvičenie spotreba kyslíka, alebo EPOC.
Pokiaľ ide o chrbát ako svalovú skupinu, je to tak veľké, že je ťažké izolovať v nej jeden sval. Môžete robiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na lats, horné a dolné časti chrbta, ale vaše boky, nohy, ramená a ramená sa dostanú aj do práce. Trapézové svaly hornej časti chrbta sú jedinou výnimkou. pokrčí ramenami práve pasce a nič iné - s výnimkou sily sily.
Zložené spätné cvičenia
Činkové prehnutie, jednoramenné rameno
Riadky pracujú na celej zadnej strane - pasce, laty, teres hlavné a malé a kosoštvorce. Pracujú tiež biceps a pec hlavný sval hrudníka.
Ako to spraviť:
- Vyberte si jednu činku s príslušnou hmotnosťou a držte ju v pravej ruke.
- Ohnite ľavé koleno a odpočívajte si holeň a ľavú dlaň na lavej lavici s ľavou rukou rovnou a ľavé zápästie zarovnané pod ramenom.
- Zmluvte si brušné svaly a uistite sa, že chrbát je plochý.
- Ohnite pravé lakeť a vytiahnite činku rovno až kým sa nedotkne vašej strany tesne pod hrudníkom.
- Stlačte lopatky spolu na vrchu a neotáčajte trup. Mali by ste byť schopní vyvážiť taniere šálkou horúceho čaju na chrbte počas cvičenia.
- Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy. Opakujte a potom prepnite strany.
Zhyby
Vyťahovanie sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, konkrétne lats, rovnako ako biceps, deltoidy v ramenách a pectoralis minor. Môžete to urobiť asistované, bez pomoci a dokonca aj vážené, v závislosti od vašej úrovne sily. Základná technika je rovnaká.
Vyťahovanie sa zameriava na hornú časť chrbta. Foto kredit: supershabashnyi / iStock / Getty Images Ako to spraviť:
- Uchopte lištu za rukoväť so širokým záberom.
- Ohnite si lakte a ťahajte svoje telo až kým brada neprejde barom.
- Spustite späť do počiatočného bodu s ovládaním. Opakovať.
Ak chcete cvičenie uľahčiť, očistite odporový pás nad tyčinkom a vložte jednu nohu ako strmeň. Znížte odolnosť pásky, keď sa silnejší.
Barbell Deadlifts
Jedna z väčších zložených cvičení, mŕtve ťahy sú zamerané na erektor spinae, a pasce, kosoštvorcové, levétka lopatky chrbta tiež hrajú roly. Nohy a brušné svaly musia tvrdo pracovať na stabilizácii počas pohybu.
Ako to spraviť:
- Vložte svoju činku vhodnou hmotnosťou.
- Krok až k bare tak, že vaše holenia sa takmer dotýkajú a vaše nohy sú asi hip-vzdialenosť od seba.
- Ohnúť sa na kolená a boky, aby ste si sadli a chytili si bar priamo za svojimi holenami.
- Držte si chrbát rovnomerné a vaše jadro sa zapája a pozrite sa dopredu nie dole.
- Stlačte nohy a pretiahnite si kolená a boky, keď prinášate bar až k panve. Plne roztiahnite hore a vytiahnite ramená späť. Nedovoľte, aby sa lišta dostala príliš ďaleko od nohy kedykoľvek počas cvičenia.
- Obráťte svoje pohyby, ohýbajte sa na boky a kolená a vráťte lištu na podlahu ovládaním. Opakovať.
Lat Pulldown
Môžete to urobiť s niekoľkými rôznymi zariadeniami, ale najbežnejšou je káblová kladka pripevnená k dlhej tyči, ktorá sa zakrúti na oboch koncoch. Cvičenie sa zameriava na lats a súčasne pracuje na rhomboids, levator lopúch, pasce a teres mjor a minor. Biceps, deltoidy a pec minor tiež hrajú roly.
Ako to spraviť:
- Sadnite si na sedadlo obrátené k hromadeniu hmotnosti so stehnami pod nosníkmi.
- Pritiahnite a uchopte lištu širokým záberom.
- Držte si chrbát rovno a potiahnite lištu smerom k hornej časti hrudníka s kontrolou. Stlačte lopatky spolu.
- Vráťte sa do východiskovej pozície s ovládaním, s ramenami a ramenami úplne roztiahnutými. Opakovať.
