Ak ste mužský športovec vážne na zlepšenie vášho výkonu v oblasti športu, ako je basketbal, futbal, dráha, beh na dlhé trate, plávanie, tenis alebo baseball, možno budete musieť dodržiavať 4 000 kalórií jedlo plán získať živiny vaše telo potrebuje. Jednoducho jesť 4 000 kalórií denne však nestačí - väčšina vášho príjmu kalórií by mala pochádzať z jedál s nízkym obsahom tuku, cukru a sodíka a hustých s chudým proteínom, celozrnnými, ovocnými a zeleninami. Požiadajte lekára alebo odborníka na výživu so skúsenosťami v oblasti športovej medicíny, aby vám pomohol vytvoriť individuálny plán.
Začnite s vyváženou raňajkami
Raňajky na 4000 kalórií jedlo plán by vám poskytnúť aspoň 1000 kalórií. Dobré voľby môžu zahŕňať 3 3/4 šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny a raňajkami s nízkym obsahom cukru spárovaných s 16 uncí mlieka, dvoma malými kúskami celého ovocia, ako sú banány a šesť tvrdých vajec. Môžete si tiež vybrať 2 šálky varenej ovsenej vločky, plátok celozrnnej toastu s 1 lyžicou orechového masla, dvoma kúskami celého ovocia, troch plátkov slaniny so zníženou sadzbou a 16 uncí mlieka. Aby ste sa vyhli nadbytočnému tuku, vyberte mliečne výrobky s nízkym alebo mliečnym obsahom. Celé alebo plátky ovocia sú lepšou možnosťou ako konzervované ovocie zabalené v sirupe.
Získajte veľa proteínov na obed
Obed - ktorý by mal pozostávať z približne 700 až 1000 kalórií, ak jedíte tri jedlá a tri občerstvenie denne - by mohlo byť 1 1/3 šálky cestovín podávané s 3 uncí grilovaných kuracie prsia, 1/2 šálky dusenej zeleniny 1 šálka surovej zeleniny ako brokolica a 2 1/2 šálky nakrájaného čerstvého melónu. Na obed na cestách vyskúšajte dva chrumkavé sendviče na celozrnný chlieb, 1 šálku surových zeleninových tyčiniek, celozrnnú omáčku s 1 lyžicou orechového masla a 1 šálku nesladenej jablčnej vône. Snažte sa vyrobiť aspoň polovicu všetkých zŕn, ktoré konzumujete celé zrná, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo celozrnný chlieb. Použite majonézu so zníženým obsahom tuku a šalátovú úpravu, ak je to možné.
Zamerajte sa na večeru s vysokou výživou
Typická večera na 4 000 kalórií jedlo môže byť 2 šálky varenej hnedej ryže, 5 uncí grilovaného alebo grilovaného lososa a 2 šálky zelenenej zeleniny, ako je brussels krupica. Toto jedlo by dodávalo približne 1 260 kalórií. Môžete si ešte vychutnať obľúbené obľúbené položky ako napríklad tacos alebo pizza, ale uistite sa, že sú zdravé. Skúste napríklad tri hovädzie mäkké tacos pripravené z tortilly z celozrnnej múky a z chudého mletého hovädzieho mäsa, ktorý je obalený syrom so zníženým obsahom tuku, salsou a množstvom čerstvej zeleniny, ako je cibuľa, strúhaný šalát a paradajky. Odstráňte mastné kusy červeného mäsa a hydiny s neporušenou pokožkou v prospech chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa, kurčaťa bez kožky alebo morčacieho mäsa, rýb a mäkkýšov.
Nestrácajte na občerstvenie
Ak si vyberiete pochúťky na 4000 kalórií jedlo rozumne, môžu pomôcť udržať vašu energiu vysokú a maximalizovať príjem potravy. Ak si vyberiete potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru alebo rafinovaných uhľohydrátov, pridávajú prázdne kalórie bez vyživovania vášho tela. Medzi dvoma a štyrmi občerstvami denne, v ideálnom prípade ich konzumujú poludnie, popoludní a večer. Možnosti, ktoré obsahujú približne 240 až 360 kalórií, zahŕňajú celozrnný muffin s 8 uncí 100 percent ovocnej šťavy, 12 celozrnných sušienok s 2 šálkami nakrájaného ovocia alebo 2/3 šálky beztučného jogurtu s jedným kúskom plodu ,
