Spálíte viac kalórií, ktoré sa pohybujú hore a dole v porovnaní s joggingom alebo cykloturistikou, miernym tempom bez veľkého sklonu, povedal doktor Cedric Bryant, vedúci vedecký dôstojník Americkej rady pre cvičenie. Stúpanie na schodoch môže byť náročnou činnosťou, ale úzke a tónované nohy, zlepšené kardiovaskulárne fitness a chudnutie sú niektoré z výhod, ktoré toto cvičenie ponúka.
Krok 1
Vybehnite a dolu aspoň 20 minút. Americká škola športového lekárstva odporúča 20 až 60 minút fyzickej aktivity, tri až päť dní v týždni. Avšak 60 až 90 minút aktivity môže byť nevyhnutné pre stratu hmotnosti. Ak je to potrebné, rozdelte čas na menšie prírastky, napríklad tridsať minút denne o 20 minút.
Krok 2
Počujte, koľkokrát sa môžete pohybovať hore a dolu po schodoch za 60 sekúnd. Použite stopky na presné časové obdobie 60 sekúnd. Pokúste sa poraziť svoje skóre. Napríklad, ak môžete spustiť schody 10 krát za 1 minútu, strieľajte 11 krát na ďalšie kolo. Urobte to celkovo 10 až 20 minút, niekoľkokrát denne.
Krok 3
Zapojte tréning do tréningu. Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie medzi nízkou a vysokou intenzitou počas trvania cvičenia. Napríklad, bežať hore a dole normálnym tempom po dobu dvoch minút. Potom šprintujte nahor a nadol jednu minútu. Sprintujte po schodoch. Potom choďte dole. Vybehnite každý ďalší krok a choďte dole. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií budete spaľovať, aj keď zvýšiate intenzitu len niekoľko minút.
Krok 4
Pridajte odpor tým, že nosíte váženú vestu, držíte loptičku na lieky alebo nosíte prídavné oblečenie. Odporový tréning vytvára a posilňuje svalový tonus. Svaly horia kalórie, pretože posilňujú a opravujú sami, aj keď si odpočinúte. Z tohto dôvodu sa kalórie spaľujú počas tréningu aj po ňom. Spustite schody počas tréningu odporu, ale vždy kráčajte dolu, aby ste sa vyhli zraneniam. Cedric Bryant, hlavný vedecký dôstojník Americkej rady pre cvičenie, povedal New York Times: "Vplyv na kolená a nohy je trikrát až štyrikrát väčší ako vaša telesná hmotnosť, keď bežíte hore, ale búšenie na telo, ktoré ide dole, sa rovná šesť alebo sedemnásobok telesnej hmotnosti. "
Tipy
- Vyberte si časy, keď je na schodoch nízka premávka, aby ste predišli kolíziám pri lezení.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, než začnete hľadať program na zníženie hmotnosti.
