Ak chcete štíhle ramená, ktoré vyzerajú ohavne v košeli bez rukávov, existujú určité cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do vášho tréningového režimu. Plecia, tiež známe ako deltoidy, môžu byť vykonávané iba s použitím telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na to, či nemáte rád zdvíhacie závažia alebo nemáte prístup do telocvične, môžete ľahko vyskúšať svoje deltoidy s niekoľkými základnými telesnými hmotnosťami.
Skromný push-up
Hoci je typické myslenie ako hrudník, push-up je jednoduché cvičenie, ktoré rekrutuje všetky vaše deltoidné svaly. Podľa Americkej rady pre cvičenie, push-up je na vrchole zoznamu cvičení sans zariadenia, ktoré aktivuje vaše deltoidy.
Krok 1
Položte ruky na zem pod ramená. Umiestnite nohy za sebou, nohy na nohách na zemi a nohy úplne roztiahnite do dosky.
Krok 2
Stlačte svoje jadro a prikrývky, zatiaľ čo prilepíte lakte na svoje boky, keď spodnú časť hrudníka na zem.
Krok 3
Hneď ako sa hrudník dotkne zeme, odtrhnite od zeme a vytiahnite si lakte.
Sklon naklonenia
Podľa knihy "Cvičenie s uzavretým reťazcom" je maximálna svalová aktivita v zadnom deltoidnom a prednom deltoide mimoriadne vysoká pri vykonávaní push-up alebo push-up pod uhlom.
Stláčanie sklonu je zmena pôvodného push-up. Stúpanie je mierne jednoduchšie ako bežné stláčanie, pretože na vašich rukách nie je taká veľká váha
Krok 1
Umiestnite ruky na zvýšený povrch, napríklad lavicu. Umiestnite nohy za sebou, nohy na nohách na zemi a nohy úplne roztiahnite do dosky.
Krok 2
Stlačte svoje jadro a lepidlá, zatiaľ čo prilepíte lakte na svoje boky, keď spodnej strane hrudi na lavičke.
Krok 3
Hneď ako sa hrudník dotkne lavice, odtiahnite sa od zvýšenej plochy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Odmietnuť push-up
Pokles push-up je pokročilá variácia tradičného push-up.
Krok 1
Položte svoje ruky na zem ramenami nad rukami. Umiestnite svoje nohy na zvýšený povrch, ako je lavica s loptičkami vašich nôh dotýkajúcimi sa povrchu.
Krok 2
Úplne roztiahnite nohy tak, aby ste boli vo vyvýšenej polohe. Stlačte glutety a jadro a pomaly spustite hrudník na zem a udržujte si lakte nalepené na bokoch.
Krok 3
Hneď ako sa hrudník dotkne zeme, odtrhnite od zeme a vytiahnite si lakte.
poklesy
Poklesy sú cvičenie telesnej váhy, ktoré silne získavajú vaše deltoidné svaly. Podľa Americkej rady pre cvičenie sú poklesy druhým najlepším ramenným cvičením bez vybavenia.
Krok 1
Chyťte stoličku alebo lavicu a posaďte sa na okraj. Umiestnite ruky vedľa gluteusov prstami smerom dopredu. Umiestnite nohy pred seba s päty na zemi.
Krok 2
Vyčistite glutety z prednej časti kresla. Ohnite si lakte a znížte svoje telo tak, aby sa glutety takmer dotýkali podlahy. Vaše lakte by mali dosiahnuť uhol 90 stupňov.
Krok 3
Akonáhle vaše lakte dosiahnu 90-stupňový uhol, zatlačte na kreslo a roztiahnite si lakte, aby sa narovnal.
stojky
Ručné stojany sú gymnastické cvičenie, ktoré stabilizuje ramená a jadro. Ak ste začiatočník, upravte držiak tak, že ho vykonáte proti stenu, aby ste získali ďalšiu podporu.
Krok 1
Položte svoje ruky na zem a kopte nohy do vzduchu (alebo na stenu, ak upravujete).
Krok 2
Zatlačte zem od seba a zachyťte prst prsty. Počas obrátenia držte pevnú pozíciu jadra a dutého tela.
Krok 3
Stúpať po jednej nohe naraz alebo s oboma nohami spoločne, aby ste zostúpili zo stojanu.
Presuny na ruky
Posunutie ruky je pokročilejší pohyb ramien a malo by sa vykonávať iba vtedy, ak môžete držať stojan.
Krok 1
Umiestnite podložku na zem a vyklopte ju do stojanu na stenu, aby vaše nohy vyvažovali proti stene.
Krok 2
Ohnite si lakte a znížte svoje obrátené telo na zem, kým sa vaša hlava nedotkne zeme.
Krok 3
Zapojte svoje jadro a glutety, keď vytláčate zem od seba a roztiahnite si lakte a vráťte svoje telo do polohy na stojan.
Medveď prechádza
Toto rameno cvičenie je zložené hnutie, ktoré funguje celé telo so zameraním na aktiváciu ramien a stabilizáciu.
Krok 1
Položte ruky na zem pod ramená. Umiestnite svoje kolená za sebou, ako keby ste sa dostali na všetky štvorky. Umiestnite loptičky nôh na zem a zdvihnite kolená z podlahy plochým chrbtom.
Krok 2
S plochým chrbtom vyzdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu zo zeme a presunúť ich dopredu, držať kolená blízko k zemi. Striedajte ruky a nohy tak, aby ste sa plazili dopredu s vyvýšenými kolenami.
Krok 3
Zopakujte tento pohyb prechodom dozadu.
