Strata svalovej hmoty sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhodobej nečinnosti, choroby, poranenia, starnutia alebo chronických zdravotných stavov. Obnovenie svalovej hmoty je prospešné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Zlepšuje vzhľad, zvyšuje silu a znižuje krvný tlak. Budovanie svalovej hmoty tiež zvyšuje hustotu kostí a pomáha znižovať riziko zlomenín súvisiacich s osteoporózou, tvrdí Harvard Medical School. Svalovú hmotu môžete rýchlo opäť získať začlenením silového tréningu do každodennej rutiny a vykonaním niekoľkých menších diétnych úprav.
Krok 1
Uvoľnite sa späť do cvičenia. Pravdepodobne nebudete môcť vrátiť sa na rovnakú úroveň aktivity a cvičenia, ktoré ste vykonali pred stratou svalovej hmoty, a príliš silné alebo príliš rýchle svaly môžu viesť k zraneniu a vyčerpaniu. Snažíte sa plne pracovať svaly, ale musíte prestať, keď cítite bolesť. Pred spracovaním dôkladne zohrejte, aby ste predišli zraneniu.
Krok 2
Zamerajte sa na špecifické svalové alebo svalové skupiny, ktoré chcete prebudiť, a potom sa zamerajte na silové tréningové cvičenia na tieto svaly. Zdvíhanie závaží je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť silu ramena a hrudníka, a drepy sú prospešné pre nohy a zadok. Hovorte s osobným trénerom alebo s lekárom o najbezpečnejších a najefektívnejších cvičeniach pre konkrétne svaly, ktoré chcete znovu získať.
Krok 3
Vykonajte cvičenie súčasťou vášho každodenného rutiny. Ponechajte čas, aby ste mohli pracovať najmenej tri dni každý týždeň. Alternatívne vysokointenzívne izolačné cvičenia s viac všeobecnými tréningovými zasadnutiami. Harvardská lekárska škola odporúča obmedziť silový tréning na tri tréningy týždenne.
Krok 4
Získajte viac odpočinku. Zatiaľ čo odpočívanie sa môže zdať kontraproduktívne na opätovné získanie svalovej hmoty, adekvátny odpočinok umožňuje svalom čas zotaviť sa medzi tréningmi, čo zvyšuje účinnosť posilňovania. Občerstvenie tiež zabezpečuje, že budete potrebovať potrebnú energiu a zlepšíte celkové zdravie a náladu.
Krok 5
Jedzte vyváženú stravu a zvyšujte denný príjem kalórií, aby ste splnili požiadavky vyplývajúce zo svalového rastu a zvýšeného cvičenia. Nadácia Nemours tvrdí, že rozmanitá strava bohatá na celozrnné plody, ovocie, zeleninu a chudé mäso je nevyhnutná pre rast svalov a zdravie.
Krok 6
Zvýšte príjem bielkovín zahrnutím vajec, chudého mäsa a rýb vo svojej strave. Opevnené vajcia a studenovodné ryby, ako napríklad losos a makrely, majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, živiny, ktoré môžu pomôcť získať svalovú hmotu. Mierne zvýšenie bielkovín je dostatočné, pretože konzumácia príliš veľa proteínov nepomôže rastu svalov a môže zvýšiť telesný tuk, tvrdí austrálsky inštitút športu (AIS). Pridanie proteínom bohatého občerstvenia do každodennej stravy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem.
Krok 7
Piť najmenej 64 oz. voda každý deň, aby vaše telo hydratované, pomôcť vypláchnuť toxíny z vášho systému a podporiť rast svalov.
Tipy
- Pre celkové zdravie a kondíciu kombinujte cielenú posilňovaciu prípravu s aerobickým cvičením, chôdzou alebo joggingom.
varovanie
- Vyhnite sa používaniu doplnkov, ktoré tvrdia, že vytvárajú svaly alebo dramaticky zvyšujú silu. Systém AIS varuje, že väčšina z týchto produktov nepomáha zvyšovať svalovú hmotu alebo silu a mnohé z nich sú nedostatočné z hľadiska výživy a môžu zvýšiť obsah tuku v tele.
