Zvyšovanie fyzickej sily vyžaduje cvičenie, ktoré núti vaše svaly pracovať proti odporu. Hmotnosť tréningu je ideálna forma cvičenia pre budovanie fyzickej sily. Môžete optimalizovať silové cvičenie tým, že prijmete tréningové stratégie, ktoré maximalizujú zisk silu. Jednotlivé druhy cvičenia na posilňovanie hmotnosti a pohybové cvičenia vytvárajú väčšiu silu ako ostatné. Rozsah opakovania, s ktorým pracujete, tiež určuje, koľko fyzickej sily sa zvyšuje pri každom tréningu na váhe.
Krok 1
Kompletné cvičenie s voľnou hmotnosťou, ktoré sa zameriava na všetky vaše svaly aspoň raz za týždeň. Voľné hmotnosti zahŕňajú činky, činky, káblové remenice a telesnú hmotnosť. Voľné záťaže sú ideálne pre zvýšenie vašej fyzickej sily, pretože musíte stabilizovať pohyby cvičení v trojrozmernom priestore. Ovládanie voľných pohybov aktivuje ďalšie svaly, ktoré pomáhajú a stabilizujú primárne svaly. Voľné cvičenia tiež vytvárajú funkčnú fyzickú silu, ktorá je druhom sily, ktorú potrebujete v situáciách v reálnom živote mimo telocvične.
Krok 2
Vykonávajte tréningy, ktoré kladú dôraz na kombinované odporové cvičenia. Na rozdiel od izolačných cvičení, ktoré vyžadujú len jedinú kĺbovú artikuláciu, zložené cvičenia zahŕňajú viaceré kĺbové pohyby. Zložené odporové cvičenia sú ideálne na zvýšenie fyzickej sily, pretože maximalizujú množstvo postihnutého svalového tkaniva. Tlačovacie cvičenia s odporovou zmesou zahŕňajú variácie lamelového lisu a ramenného lisu. Odťahové cvičenia s odporovou zmesou zahŕňajú pohyby pohybov na veslovanie, vytiahnutie a zdvíhanie. Cvičenia spodného tela zahŕňajú varianty squatu a nožného lisu.
Krok 3
Vyberte ťažké cvičenia, ktoré rýchlo vyčerpajú svaly. Národná federácia osobných trénerov odporúča zvýšiť silu s váhami, ktoré vyčerpajú vaše svaly v priebehu štyroch až šiestich opakovaní. Ťažké tréningové cvičenia sú zamerané na vaše rýchlo zmrštiteľné svalové vlákna, ktoré sú primárne zodpovedné za vyvíjanie kontrakčnej sily a poskytujú najväčší potenciál pre zvýšenie sily. Motorické neuróny vo vašom centrálnom nervovom systéme posielajú impulzy, ktoré vyvolávajú svalové kontrakcie pri zdvíhaní závažia. Tréningy s vysokou telesnou hmotnosťou zvyšujú nervovú komunikáciu, čo tiež zvyšuje silu svalových kontrakcií.
Krok 4
Používajte striktné formuláre pre každé opakovanie a zvyšujte hmotnosť pri každej práci. Vaša sila sa zvyšuje iba v rozsahu pohybov, ktorými trénujete svaly. Maximalizujte rozsah pohybov vykonávaním cvičebných cvičení s prísnou formou. Zvýšte množstvo váhy, ktoré používate pre každú tréningovú reláciu. Použite malé, prírastkové zvýšenie hmotnosti, aby ste udržali konzistentný pokrok. Zvyšovanie fyzickej sily vyžaduje tréning pri preťažení, ktorý vystavuje vaše svaly činnostiam, ktoré zahŕňajú novú, väčšiu intenzitu. Postupne preťažujte svaly zvýšením váhy pri každej práci. Vaša fyzická sila sa zvyšuje, keď sa vaše svaly prispôsobia väčším nákladom.
