Cielenie svalov vo vašej slabosti si vyžaduje určité smerové pohyby nohy. Vaše svaly svalov pomáhajú vašim nohám vykonávať addukciu ako aj flexi bedrového kĺbu. Hoci existujú rôzne cvičenia na posilnenie svalov svalov, vždy začnite pohybmi, ktoré sú pre vás ľahké, takže ich môžete pomaly a opatrne posilňovať. Ak máte minulosť alebo súčasnú bolesť vo svaloch slabosti, opýtajte sa lekára, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie.
Krok 1
Vykonajte cvičenia na začiatočníckej úrovni vo forme izometrických kontrakcií na prácu svalov svalov. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Umiestnite pevnú guľu okolo veľkosti futbalovej lopty medzi kolená a stlačte loptu kolenami. Vykonajte rovnaké cvičenie s loptou medzi kolenami a nohami rovno a potom s loptou medzi členkami, aby ste pracovali rôzne svaly vo vašej slabine.
Krok 2
Pracujte nohy addukciou. Ležať na svojej strane s horným kolenom ohnuté a že noha plochá na podlahe pred vašim spodnej stehna. Udržujte spodnú časť nohy rovno. Zdvihnite a znížte svoju rovnú nohu a stlačte vnútorné stehno na vrchu pohybu. Vykonajte podobný pohyb počas státia. Jednoducho zdvihnite jednu nohu a pri zachovaní rovného kolena ju otočte pred druhou nohou a zostaňte blízko tela. Zabezpečte odporové pásmo k uzavretým dverám alebo robustnému kusu nábytku, ako je gauč, a zabaľte rukoväť okolo členku, aby ste získali väčší odpor. Nezabudnite pracovať obe nohy pre obe cvičenia.
Krok 3
Využívajte flexorové cviky, ktoré posilňujú všetky vaše svaly. Akékoľvek pohyby, ktoré zdvíhajú koleno, fungujú vo vašom bedrovom flexore, ale môžete ich konkrétne zacieliť s určitými cvičeniami. Ležať na podlahe alebo na lavičke na váhe a narovnať si nohy. Ohýbajte svoje kolená a priviesť ich hore k svojmu hrudníku, alebo tak blízko, ako môžete zvládnuť. Alternatívne držte nohy rovno, keď ich zdvíhate, aby ste ich dostali kolmo k podlahe predtým, než ich znížite.
Krok 4
Použite pokročilejšie cvičenia potom, ako dostatočne posilníte svalové svaly. Ak počas týchto cvičení narazíte na bolesť, ihneď ich zastavte a pokračujte v základných posilňovacích krokoch. Všetky výpady používajú vaše svalové svaly ako stabilizátory, ale bočné lunges cieľové tieto svaly efektívnejšie. Stojte s nohami ramennej šírky. Staňte sa širokou stranou presunutím jednej z vašich nôh. Udržujte špičky oboch nôh smerom od tela pod 45 stupňovým uhlom. Ohnúť koleno druhej nohy a udržať ju uprostred prstov. Držte svoju druhú nohu priamo na boku. Zatlačte svoju vonkajšiu pätu do počiatočnej polohy a opakujte pre druhú nohu.
Krok 5
Vykonajte pokročilé cvičenie s flexorom so zavesením nohy. Držte sa naťahovacej lišty s rovnými rukami a zdvihnite kolená smerom k hrudníku. Alternatívne nechajte nohy rovno a zdvihnite ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pevná lopta
- Odporové pásma
- Závažie alebo robustná stolička
Tipy
- Začnite s jednou sériou desiatich opakovaní pre každé svalové cvičenie svalov a vytvorte až tri sady s 10 pred tým, než prejdete na pokročilejšie cvičenie.
