Fyzicky aktívny životný štýl môže predĺžiť váš život a znížiť riziko vzniku ochorení srdca, mŕtvice, cukrovky typu 2, depresie a niektorých druhov rakoviny. Okrem zlepšenia zdravia vám fyzické cvičenie pomáha strácať nevzhľadný a nezdravý brušný tuk. Ak chcete získať niektoré výhody, môžete pracovať až na minimálne 150 minút za týždeň stredne intenzívnej kardiostimulácie. Ak dôjde k významným zmenám, budete musieť vykonať ešte viac ako toto minimálne odporúčanie a zvýšiť intenzitu pri niektorých tréningoch.
Urobte viac ako minimálne kardio, aby ste stratili brušný tuk
Minimálne 150 minút za týždeň stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia alebo 75 minút vysoko intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenie odporúčanej CDC vám pomôže udržať si váhu a dokonca stratíte skromné množstvo. Aktivita strednej intenzity sa rovná rýchlemu chôdzi, tancovaniu, vodnej aerobike alebo jemnému bicyklovaniu. Kombinácia aktivity strednej a vysokej intenzity je tiež prijateľná. Cvičenie s vysokou intenzitou zahŕňa jogging, jazdu na bicykli rýchlejšie ako 10 míľ za hodinu alebo kúpanie. Zlomte aktivitu na 10-minútové prírastky, takže je to menej ohromujúce, ak to váš program vyžaduje.
Toto minimálne množstvo vám tiež pomôže odvrátiť nahromadenie brušného tuku. Môžete však potrebovať až 60 minút denne, aby ste ho stratili. Americká akadémia športovej medicíny odporúča minimálne 250 minút týždenne kardio s miernou intenzitou, aby zaznamenala klinicky významnú stratu hmotnosti. To je asi 50 minút za deň, päť dní v týždni.
Zvýšte intenzitu cvičenia pre lepšie výsledky
Vykonávanie niektorých vašich kardiovaskulárnych cvičení pri mimoriadne vysokej intenzite zlepšuje stratu brušného tuku. Štúdia zverejnená v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v roku 2009 ukázala, že keď obézne ženy stredného veku urobili tri z piatich týždenných cvičení, ktoré sa vyskytujú vo vysokej intenzite, definovanej ako vyššia ako ich prahová hodnota laktátu - extrémne vysoká intenzita ktoré svalová únava začínajú nastať - výrazne znížili celkový brušný tuk po 16 týždňoch. Oni stratili viac brušného tuku ako ženy v štúdii, ktorí spaľovali rovnaký počet kalórií robiť len nižšiu intenzitu cvičenia päťkrát týždenne. Úlohy s vysokou intenzitou trvalo menej času na dokončenie a mali pozitívnejší vplyv.
Cvičenie s vysokou intenzitou však nie je pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s osobným trénerom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Intervalový výcvik ako možnosť
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou, alebo HIIT, môžu byť rovnako účinné ako jedna nepretržitá relácia s vysokou intenzitou. Pomocou HIIT môžete striedať záchvaty úplnej intenzity - definované ako asi 90 percent maximálneho úsilia - s obdobiami nízkej intenzity cvičenia alebo odpočinku. V článku zverejnenom v časopise Journal of Obesity z roku 2011 sa zistilo, že šprint a perióda obnovy trvajúca 6 sekúnd až 4 minúty sú účinné pri stimulácii straty tuku. Celková doba trvania cvičenia potrebná na získanie výsledkov z HIIT sa líši. Štúdie ukazujú, že prínosy súvisiace so stratou tukov vznikajú zo 60 minút striedajúcich sa 4 minúty tvrdých prác s 2 minútami zotavovania na krátke sedenia, ktoré zahŕňajú 60 osemsekundových šprintov, po ktorých nasleduje 12-sekundové zotavenie po celkom 20 minút. Vykonajte tieto všetky stretnutia na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo s cvičeniami calisthenic ako burpees a rozdelené skoky.
Jedným z hlavných výhod HIIT a vysoko intenzívnej výcviku je menej času potrebného na dosiahnutie výsledkov. Ale kvôli náročnej prírode je potrebné vykonať tieto typy zasadnutí iba dvakrát až trikrát týždenne. V ostatných dňoch stále robte reláciu strednej intenzity, ktorá spáli viac kalórií a dosiahne lepšie výsledky. Obráťte sa na osobného trénera, ktorý vám pomôže s bezpečným zavedením HIIT do rutiny cvičenia.
Celkový fyzicky aktívny životný štýl
Odhodlanie celého času cvičenia na kardio, keď sa snažíte stratiť brušný tuk, je chybou. Silová tréningová ofenzíva kompenzuje svalovú stratu, ktorá sa často vyskytuje vtedy, keď uložíte svoje telo do deficitu kalórií. Americká škola športovej medicíny tvrdí, že silový tréning ako súčasť režimu na zníženie tuku ďalej znižuje zdravotné riziká a zvyšuje hmotnosť bez tukov. Vykonajte aspoň jednu sériu osem až dvanástich opakovaní cvičenia odporu pre každú z hlavných svalových skupín dvakrát týždenne, ako odporúča CDC. Tým sa pridá ďalších 20 minút alebo tak za dva dni v týždni.
Hľadajte spôsoby, ako byť aktívny mimo štruktúrovanej fyzickej aktivity, aby ste tiež pomohli pri strate brušného tuku. Prijať aktívnu záľubu, ako je pešia turistika a fidget, keď sedíte. Gesto, poklepte na nohu a otočte pero. Využite schody, veľké parkovacie miesta a domáce práce, aby ste pridali viac aktivít a väčšie spaľovanie kalórií.
