Jedno-rameno push-up sú dobré pre viac ako len vyzerá v pohode na Instagram. Vytvárajú neuveriteľnú silu v hornej časti tela, vyrovnávajú svalovú nerovnováhu a stabilizujú celkovú stabilitu tela a silu jadra takým spôsobom, že iné push-up jednoducho nemôžu.
Je to preto, že na rozdiel od tradičných push-upov, ktoré sa zameriavajú na hruď, jednoramenné push-up dávky väčšinu dôrazu na často zanedbávaný triceps a lats. Premýšľajte o tom: Ak vyfukujete lak na stranu s jednorukovým push-upom, ako to robíte s pravidelnými push-upmi, fyzika prevezme a padnete na zem.
Namiesto toho, jednoramenné push-upy vyžadujú, aby ste si udržali svoje lakeť v tesnej blízkosti svojho trupu cez každú rep, zvyšujúc zaťaženie tricepsu a lats, hovorí Karen Smith, hlavná telesná inštruktorka s STRONGFIRST a Girls Gone Strong členom poradného výboru.
S jedným ramenom push-up v tréningu arzenálu, nemusíte len lepšie na jednom tahu (ktorý by ešte stále celkom cool). Dostanete silnejší výkon vo všetkých cvičeniach v horných častiach tela, od stolových lavíc až po vyťahovanie, a vaše jadro je schopné lepšie ovládať všetko, čo robíte, hovorí Smith.
A kto sa nechce chváliť svojim priateľom o tom, že robí jedno-rameno push-up?
Ak sa však zdá, že niekto vyčnieva z jedného, nemusíte sa obávať. Použitím jednoduchých postupov môžete prispôsobiť jedno-ramenné push-up, aby ste sa stretli s vami, kde ste.
Čím ďaleko sú vaše nohy, tým ľahšie to bude. Foto kredit: Adobe Stock / Drobot Dean Ako urobiť push-up s jednou ramenou
Bez ohľadu na to, či robíte svoje jednoramenné push-upy na zemi alebo nakloníte alebo klesáte, podľa týchto pokynov vám pomôžete maximálne využiť každú repu.
Nastavenie
1. Začnite v doske s rukami pod ramenami. Roztiahnite nohy širšie ako šírka ramien od seba (čím ďalej rozširujete nohy, tým ľahšie bude vyváženie). Zamerať svoj pohľad medzi prsty.
2. Stlačte všetky svoje svaly, od lats až po glutes. To zvýši napätie a silu a umožní vám prejsť push-up ako jednu pevnú jednotku.
3. Zdvihnite ruku z podlahy a položte zadnú časť ruky na chrbát. Udržujte svoje telo stabilné, nenechajte sa nakloniť bokom alebo ramenám.
Pohyb
1. Zhlboka sa nadýchnite nosom, keď pomaly ohýbate lakeť smerom k vašej strane a nechajte svoje telo klesať smerom k podlahe. Zamerať sa na aktívnu odolnosť proti gravitácii, skôr než klesať na podlahu. Nedovoľte, aby rameno pokrčilo ramenami.
2. Akonáhle sa vaša hruď len ťažko dotýka podlahy, silne vydychujte cez ústa a presuňte triceps, hrudník a rameno, aby narovnalte lakte a vráťte sa na začiatok. Zamerajte sa na udržiavanie celého tela v pohybe a v priamom smere.
Správna pokrok pre vás
Pokiaľ ide o push-up s jedným ramenom, je ľahké prispôsobiť ich tak, aby boli buď priateľské pre začiatočníkov alebo super pokročilých. Stačí upraviť svoj uhol. Ak chcete nájsť tú správnu úroveň, začnite s prvým postupom a ak môžete urobiť päť tlačidiel na každej strane správnym spôsobom, prejdite na ďalší postup.
Postup 1
Vykonajte takmer zvislé jednoramenné push-up proti stenu. Nenechajte sa oklamať, sú však ťažšie, než by ste mohli očakávať. Na zaistenie správnej formy nastavte v spodnej polohe. Položte ruku do ramena a potom stiahnite nohy von zo steny, ak je to potrebné. Ak ste nastavili v hornej polohe, vaša ruka bude pravdepodobne príliš vysoká na stenu.
Progresia 2
Pretiahnite medzeru medzi stenou a podlahou tým, že robíte push-up na stabilnú krabicu alebo lavicu. Keď ich nastavíte, umiestnite ramená a lakte priamo nad ruky vo zvislej línii. Opäť, v spodnej polohe, má byť vaša ruka na úrovni ramien.
Progression 3
Vykonajte úplnú jednorukovú push-up verziu popísanú vyššie. Toto je tradičný push-up s jedným ramenom, ktorý bude väčšina chcieť pracovať až po určitom čase. Buďte trpezliví a trpezliví.
Postup 4
Ak ste v seriálovom režime a posledný postup jednoducho nestačí, môžete skúsiť vykonať cvičenie s poklesom. Umiestnite nohy na stabilný povrch, ktorý je vyšší ako vaše ruky. Začnite s krátkym povrchom ako záťažová doska a pracujte až po stabilnú škatuľu alebo lavicu.
Co si myslis?
Môžete urobiť jedno-rameno push-up? Skúsili ste to? Je to vo vašom zozname kariet? Myslíte si, že vyskúšate jeden z týchto postupov? Dajte nám vedieť, ako postupujete s týmito zmenami!
