Kettlebells vyzerajú ako kanyla s rukoväťou. Pôvodne používané Rusmi ako cvičebné zariadenie, kettlebells sa stali obľúbenými na západe. Môžu byť použité pre silné, funkčné a aeróbne tréningy. Najlepšie rutiny kettlebell zahŕňajú rôzne pohyby kettlebell, ktoré integrujú všetky tri typy tréningu.
Interval Swing & Snatch rutina
Tento tréning využíva dve najpopulárnejšie cvičenia kettlebell pre intenzívny intervalový tréning. Po zahriatí vykonajte dva-ramenný kettlebell swing na 20 sekúnd. Odpočinkujte 20 sekúnd. Okamžite sa presuňte na jednoramenné úkony. Urobte údery na 20 sekúnd na jednej strane, odpočívajte 20 sekúnd, potom prepnite strany a pokračujte 20 sekúnd. Odpočinkujte 20 sekúnd. Opakujte postupnosť a znova začnite dvoma ramenami. Pokračujte týmto spôsobom počas 20 minút. Je to neuveriteľne jednoduchá, ale efektívna rutina kettlebell.
Celková rutinná časť tela
Táto rutina pokrýva každý sval v tele. Krátke prestávky na odpočinok udržujte tréning v pohybe a intenzitu vysokú. Začnite s dvoma súpravami svetlých rýchloviačových hojdačiek na zahriatie. Vykonajte tri postupne ťažšie sady výkyvov kettlebell. Vykonajte 12 opakovaní prvej sady, 8 opakovaní druhej sady a 6 opakovaní tretej sady. Odpočinkujte jednu minútu. Vykonajte dve sady jednoramenného kettlebell čisté a stlačte. Vykonajte šesť opakovaní každej strany, striedajúcich sa strán bez odpočinku. Dve sady dvojitých ohnutých radov sa zameriavajú na chrbát a biceps. Použite nižšiu hmotnosť pre prvú sadu a vykonajte 12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť a urobte osem opakovaní na druhej sade. Dokončite tréning s kettlebell veterným mlynom pracovať vaše jadro. Vykonajte tri sady ôsmich opakovaní na každej strane. Zostávajte 30 sekúnd medzi súbormi.
Funkčné cvičenie
Tento tréning sa zameriava na cvičenia, ktoré zlepšujú vašu schopnosť pohybovať sa a koordinovať telo ako jednu jednotku. Tento typ školenia vám pomôže vykonávať každodenné činnosti, ako je chôdza, ohýbanie, otáčanie, stojanie, skrúcanie a dlhovanie s väčšou agilitou a ovládaním. Začnite s dvoma súpravami ľahkých kotlov, ktoré sa zohrejú. Vaša prvá pracovná sada je ľahká sada tureckých vychytávok. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane. Použite ťažkú váhu, aby ste vyčerpali svaly v 6 až 8 opakovaniach pre tri sady sumo deadlifts. Odpočívaj 60 sekúnd po každej sade. Nasledujúcim cvičením je kettlebell režijné split squat. Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť 15 opakovaní každej strany. Ukončite tréning s dvoma súpravami dvoch ramenných háčikov, 10 opakovaní každej sady.
