Jesť päť malých jedál, keď sa snažíte schudnúť, môže pomôcť udržať vás pocit nedostatku alebo príliš hlad. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a energie tak, aby bolo obmedzenie celkového príjmu kalórií zvládnuteľné. Jedenie viacerých jedál nemusí nutne viesť k väčšej strate hmotnosti ako iné stratégie stravovania. Ak však myšlienka pravidelného pasenia vyhovuje vášmu plánu a sprostredkúva vaše obavy, že sa budete cítiť hladní a zbavený pri diéte, použite to, aby vám pomohlo schudnúť.
Klady a zápory piatich malých jedál denne
Ak ste novým dietingom, jesť päť malých jedál denne vám môže pomôcť vytvoriť spojenie s vašimi pocitmi hladu a plnosti. Pretože jedlo je malé, budete jesť, kým okraj nebude odstránený váš hlad - až kým nebudete plnené. Päť mini-jedál môže tiež pomôcť upokojiť vážne chute a hladové signály, ktoré sprevádzajú divoké výkyvy hladín cukru v krvi - ktoré postihujú mnoho dieters. Dať si povolenie na jesť pravidelne a často tiež pomáha predchádzať prejedaniu a záchvatom epizód. Plán jedál pozostávajúci z častých, malých jedál má pozitívny vplyv aj na hladinu cholesterolu a inzulínu.
Stratégia konzumácie piatich malých jedál denne však nespôsobuje stratu hmotnosti. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy zaznamenala v roku 2011, že frekvencia jedál nemá žiadny vplyv na zloženie tela u ľudí, ktorí nie sú cvičeniami. Nevypálite viac kalórií tým, že budete jesť menšie jedlá častejšie, a nemáte za následok zvýšenie rýchlosti metabolizmu v pokoji. Štúdia zverejnená v roku 2013 v štúdii Obezita zistila, že konzumácia až šiestich jedál denne nespôsobuje väčšie spaľovanie tukov a môže spôsobiť, že budete jesť viac, než by ste inak. Môže to byť preto, lebo jedlo je často vo vašej mysli a venujete viac pozornosti časovým signálom, než ukazujú skutočný hlad.
Plánovanie piatich malých jedál
Ak ste odhodlaní prežívať výhody jesť päť malých jedál denne na chudnutie, prvým krokom je určiť, koľko kalórií by ste mali denne konzumovať, aby bezpečne stratili 1 až 2 libry týždenne. Online kalkulačka vám môže pomôcť odhadnúť, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali váhu, pričom vezmite do úvahy vašu veľkosť, vek, pohlavie a úroveň aktivity.
Hmotnosť straty, keď budete jesť menej kalórií, než potrebujete pre údržbu; konzumujú menej ako 3 500 kalórií alebo asi 500 menej za deň za týždeň a stratíte jednu libru. Odpočítajte 500 až 1000 kalórií z počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej váhy, aby ste určili denný celkový príjem kalórií na zníženie hmotnosti. Rozdeliť tento cieľ kalórií o päť určiť približne toľko kalórií k jedlu na každom jedle. Napríklad, ak zistíte, že potrebujete 2 200 kalórií na udržanie vašej hmotnosti, jedzte medzi 1 200 a 1 700 kalórií za deň a stratíte 1 až 2 libry za týždeň. Každé jedlo by mohlo obsahovať asi 300 kalórií.
Mali by ste konzumovať minimálne 1 200 kalórií za deň; menej ako toto množstvo vedie k nízkej energii, strate svalov a možným nedostatkom živín. Ak váš deficit kalórií bude mať menej ako 1200 kalórií, upravte svoje ciele pre pomalšie, ale zdravšie chudnutie.
Zloženie každého malého jedla
Naplánujte si dopredu vytvoriť výživovo kompletné a uspokojujúce malé jedlá. Vyhýbajte sa tomu, aby ste robili malé jedlá z ľahko dostupných občerstvenia; pravdepodobne skončíte s konzumáciou viac kalórií, ako by ste mali schudnúť. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2012 zistila, že ľudia, ktorí sa často stravovali s jedlom okrem jedla, mali vyššie riziko diabetu 2. typu. Toto riziko bolo najväčšie pre snackerov, ktorí jedli typickú stravu. Tieto občerstvené jedlá nie sú zvyčajne bohaté na živiny alebo plnenie.
Ukážka malých jedál na znižovanie hmotnosti
Každé malé jedlo na chudnutie by malo obsahovať 2 až 4 unce chudého proteínu, 1 alebo viac šálok čerstvej zeleniny, asi 1 až 2 čajové lyžičky zdravých nenasýtených tukov a 1/2 šálky celozrnných alebo škrobových zelenín. Čerstvé ovocie môže stáť na jednej alebo dvoch z piatich jedál pre čerstvú zeleninu. Presná suma, ktorú budete jesť pri každom jedle, závisí od dennej kvóty kalórií.
Vzorky mini-jedla môžu pozostávať z dvoch kukuricových tortilov obalených okolo kuracieho prsníka, ktoré sú naplnené 1/4 avokádom a šalátom; Grécke jogurty zakončené čučoriedkami a vlašskými orechmi; misku z ovsenej vločky s mliekom, mandľami a jahodami popri miešaných vaječných bieliach; 100 percent celozrnného toastu s pokrčenými plátkami morčacieho, avokádového a špenátového listu; 2 šálky listových zelených plodov s niekoľkými uncemi krájaného bokového steaku, hroznových paradajok, papriky a slnečnicových semien; zmrzlina zo špenátov, kokosového mlieka, 1/2 banánu, bobuľovitých plodov, ľanovej múčky a srvátkového proteínu; alebo dusené tofu cez quinoa s miešanou-vyprážanou zeleninou.
Cvičenie, malé jedlá a chudnutie
Medzinárodná spoločnosť športovej výživy poznamenala, že hoci sedaví ľudia nevidia vplyv na stratu hmotnosti zo zvýšenej frekvencie jedla, aktívni ľudia, ktorí obmedzujú kalórií, môžu stratiť menej štíhlej telesnej hmotnosti a viac tuku, ak sa držia na piatich malých jedlách denne. Bol vykonaný obmedzený výskum o tom, prečo časté malé jedlá prinášajú športovcom viac úžitku ako sedaví ľudia. Ak ste aktívni, plánujte si jesť dve z piatich vašich jedál okolo tréningového času - s malým jedlom asi hodinu predtým, než budete podporovať energiu a malé jedlo potom, aby ste uľahčili opravy svalov a doplňte svoje zásoby energie.
