Vaše svaly sú tvorené dvomi rôznymi typmi svalových vlákien: rýchle zmrštenie a pomalé uviaznutie. Rýchlo sťahujúce svaly sú spojené s aktivitami, ktoré vyžadujú krátke, silné výbuchy aktivity. Dlhotrvajúci typ vytrvalosti sa najčastejšie spája so svalovými vláknami s pomalým zmáčaním. Kým ste sa narodili s konečným počtom každého druhu svalového vlákna, špecifickosť tréningu môže vytvoriť určitý prechod.
Systém napájania
Svalové vlákna s pomalým zdržaním sa spoliehajú na aeróbny systém energie. Systém aeróbnej energie môže byť ďalej rozdelený na základe prevládajúceho zdroja paliva. Pri aeróbnej glykolýze sú zdroje sacharidov primárnym zdrojom paliva. Táto stopa aeróbneho systému sa používa pri udalostiach, ako je beh 5k alebo 8k. V prípade dlhšieho trvania, ako je maratón, je primárnym palivovým zdrojom aeróbna lipolýza - telesný tuk.
Fiber Focus
Existujú rôzne fyzikálne vlastnosti, ktoré určujú, či je svalové vlákno primárne pomalé, alebo rýchle. Svalové vlákna s pomalým zmäknutím majú tendenciu mať tmavočervené farby, ktoré sa dajú pripísať väčšej hustote kapilár - zvýšený prietok krvi je potrebný na prepravu okysličenej krvi do aktívneho svalu, ako aj väčšie množstvo myoglobínu a vyšší počet mitochondrií. Myoglobín je proteín nachádzajúci sa vo svaloch, ktorý sa používa na prepravu kyslíka. Mitochondria sa považujú za mocenské sily svalových vlákien, pretože to je miesto, kde sa vytvára energia.
Kardiovaskulárny tréning
Svalové vlákna pomalého zmáčania vynikajú s dlhotrvajúcimi vytrvalostnými aktivitami. Preto to bude diktovať spôsob, akým trénujete. Vyberte si dlhé, pomalé chody alebo iné aktivity, ako je rozšírená cyklistická jazda alebo plávanie. Ak nie ste schopní cvičiť dlhšiu dobu, postupne zvyšujte vytrvalosť s kratšími a častejšími zasadnutiami.
Svalová vytrvalosť
Silový tréning môže byť zameraný na dve rôzne možnosti: silu alebo vytrvalosť. Svalové posilňovacie cvičenia zvyčajne využívajú ťažšie závažia a menej opakovaní. Tento typ výcviku je vhodnejší pre rýchle zmáčanie svalových vlákien. Výcvik svalovej vytrvalosti využíva ľahšie záťaže a väčší počet opakovaní. Pri budovaní svalovej vytrvalosti by váš posilňovací program mal byť minimálne tri dni v týždni a mal by obsahovať osem až desať cvičení, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny vášho tela dvomi až troma súbormi s 15 až 20 opakovaniami. Hmotnosť, ktorú si vyberiete, by mala byť náročná, ale mali by ste byť schopní zdvihnúť viac ako 10 opakovaní bez toho, aby ste mali únavu. Vaša telesná hmotnosť môže byť použitá namiesto zdvíhania závaží napríklad pri vykonávaní drepania, výpraskov a krídel.
