Oatmeal je viac bežne považovaný za "diétne jedlo", ale môže vám pomôcť aj pri vážení. V skutočnosti, robiť zdravé "diétne" potraviny - ako ovsené vločky a mlieko - súčasťou vášho stravovacieho plánu, keď získate váhu, zaručuje, že dostanete veľa výživnej hodnoty, namiesto toho, aby ste balili na libry jedením nezdravé jedlo.
Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, rozhodnite sa pre mlieko s vyšším obsahom kalórií (ako plnotučné mlieko) a používajte kalorické husté polevy na zvýšenie energetického obsahu ovsených vločiek (ako sú orechy, kakaové a proteínové prášky).
Vyberte celé alebo čokoládové mlieko
Keď sa snažíte získať váhu, pomerne vysokokalorické nápoje ako mlieko sú skvelým spôsobom na dosiahnutie vašich cieľov. Cukorové nápoje, napríklad čokoládové mlieko, nespúšťajú pocity plnosti, hovorí Harvardská škola verejného zdravia. To je nevýhoda, keď sa snažíte zbaviť libier, ale bonus, keď sa snažíte získať.
Najväčšie prínosy z hľadiska hmotnosti získate v prípade plnotučného mlieka alebo mlieka z celej čokolády - obsahujú 149 alebo 208 kalórií na pohár. Pitie extra pohára mlieka alebo dvoch po celý deň môže poskytnúť 300 až 420 extra kalórií - dosť na získanie zhruba tri štvrtiny libry týždenne.
Vychutnajte si mlieko samo o sebe na zvýšenie telesnej hmotnosti, alebo variť ovsené vločky v mlieku na raňajky s vyšším obsahom kalórií. Šálka varenej ovsenej vločky vyrobenej z vody má len 159 kalórií - robí to s plnotučným mliekom a takmer zdvojnásobíte príjem kalórií.
Pridajte proteín do vašej ovsenej vločky
Zlepšite hmotnosť ovseného mäsa pridaním vysoko proteínových zmesí. Získanie dostatočného množstva bielkovín je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte získať svalovú hmotu, pretože bohaté aminokyseliny v potravinách bohatých na bielkoviny sa opätovne používajú na výrobu nových svalových tkanív.
Extra kalórie a bielkoviny, spárované s tréningom silových tréningov, pridávajú do vášho rámu nové svaly. Bielkoviny tiež pomáhajú pri prenose kyslíka, čo je kľúčom k zdravému fungovaniu svalov a pocitu pozornosti.
Vytvorenie ovsenej vločky s mliekom - alebo jednoducho konzumácia mlieka s ovsenými vločkami - už zvyšuje príjem bielkovín o 8 gramov. Miešajte 2 vaječné bielky alebo 1 celé veľké vajce do vašej ovsenej vločiek, pretože sa varí - nepretržite sa miešajú, aby sa zabránilo dostaniu veľkých kúskov vajec; pridá sa 7 alebo 6 gramov bielkovín spolu s 34 alebo 72 kalórií.
Alebo miešajte ochutený bielkovinový prášok do ovsenej vločky na bielkoviny ovsa alebo "proats". Presné počty kalórií a bielkovín sa líšia od prášku po prášok, ale dve šálky, ktoré slúžia jednej komerčne dostupnej značke, pridávajú 150 kalórií a 26 gramov bielkovín do ovsených vločiek.
Posypať iné vysoko kalorické topánky
Tuk má vysoký obsah kalórií, takže vám môže pomôcť dosiahnuť kalóriový cieľ, ktorý potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti. Nakrájajte malý 2-palcový štvorcový kokosový mäsok do ovsenej vločky na 159 extra kalórií alebo použite 2 lyžice arašidového masla na pridanie 188 kalórií do jedla. Nasekané mandle, pekanové orechy a ďalšie orechy pridávajú aj zdravý tuk a kalórie. Napríklad, unca pekanov pridáva 193 kalórií.
Zvýšte príjem kalórií s ovocím na zvýšenie telesnej hmotnosti. Napríklad veľký banán pridáva k ovsenej vločke 135 kalórií. Sušené ovocie - hrozienka, mango, banánové lupienky, dehydrované jablká a sušené brusnice - tiež slúžia ako koncentrované zdroje kalórií, ktoré vám pomôžu získať váhu. Jedzte 1/4 šálky hrozienok na získanie 109 kalórií alebo si vychutnajte 1/2 šálky dehydrovaných jabĺk a získajte 105 kalórií.
Zdravá váha - získanie návrhov na podávanie
Vo všeobecnosti potrebujete denne 250 až 500 kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Jeden šálka ovsenej vločky, ktorá je nalepená polievkovou lyžicou arašidového masla alebo 1/2 šálky pečeného banánu, dodáva zhruba 250 kalórií, takže stravovanie ako občerstvenie popri vašej pravidelnej strave môže postačovať na dosiahnutie cieľov.
Pokúste sa pridať ďalšie ovocie - ako šálka bobúľ alebo mango kusov - na ovsené vločky na zvýšenie telesnej hmotnosti a podávajte svoj ovos s pohárom celého čokoládového mlieka na boku, aby ste pridali viac kalórií.
Môžete ochutiť svoje vlastné mlieko, aby ste predišli monotónii vo vašej diéte s hmotnosťou. Pridajte čajové čajové mlieko do mlieka, aby ste mohli v chladničke stúpať cez noc pre ľadovú chai latte alebo zmiešať lyžicu kakaového prášku a štipku škorice do plnotučného mlieka na smotanové čokoládové mlieko.
