Bežná diéta je určená na podporu pretekania alebo tréningov a obnovu svalov. Bežci potrebujú venovať pozornosť obsahu výživy a obsahu kalórií, avšak vzhľadom na to, že získavanie hmotnosti je stále možné a viac libier znamená pomalšie časy. S toľkými potravinami, ktoré sú k dispozícii, vrátane špecifických "športových" potravín, niektoré jednoduché stratégie vám pomôžu vytvoriť vzorovú bežcovskú stravu.
dôležité informácie
Strava vášho bežca závisí od vzdialenosti, ktorú spustíte. Sprinteri potrebujú o trochu viac bielkovín, aby vyvinuli veľké, silné svaly, zatiaľ čo maratónci profitujú z vyššej dávky uhľohydrátov, hovorí Running Planet. Kde ste vo svojom tréningovom pláne ovplyvňuje aj diétu bežca. Ak ste v dlhodobom štádiu výcviku na maratón alebo ultramaratón, budete potrebovať viac kalórií a sacharidov, ako ste v týždňoch obnovy po závodu.
Vlastnosti
Vzorka bežca má čerstvé ovocie a zeleninu, celé zrná, chudé bielkoviny, nenasýtené tuky a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Spracované potraviny by sa mali vyhnúť, pretože obsahujú extra sodík, cukor a tuk a neponúkajú maximálnu výživu pracovným svalom. Vydržiaci bežci by mali jesť viac sacharidov, s cieľom dosiahnuť viac ako priemerné odporúčanie 50 percent denných kalórií, hovorí renomovaný trenér Hal Higdon. Pri jazde na dlhé vzdialenosti - asi 20 až 25 míľ za týždeň - horíte asi 2 500 kalórií za deň, ale skutočná suma závisí od vašej veľkosti, veku, pohlavia, úrovne aktivity mimo tréningu a efektivity jazdy.
Vzorový plán stravovania
Tréner Lance Armstrong Chris Carmichael vo svojej knihe Food For Fitness odporúča jedlo na tréningový deň, ktorý zahŕňa 90 minút behu a obsahuje asi 70 percent sacharidov. Začnite so snídaním šálky ovsenej vločky, odstredeného mlieka , dva plátky toastu z celých obilnín, kúsok ovocia a ovocnej šťavy.Pri tréningu konzumujú 24 oz športového nápoja a farebnej alebo energetickej tyčinky.Po školení postačuje regeneračný nápoj alebo bar na zotavenie.V obede čierne fazuľa a pečené papričky zabalené v celozrnnom tortili so salsou, hnedou ryžou a hrstou pečených tortillových štiepok ponúkajú zmes karbohydrátov a bielkovín.V popoludňajších hodinách si vychutnajte otrúbok a banán.Pri večeri by ste si mohli vychutnať kurčatá, pilaf, zmiešaná zelenina podávaná v pare, zelený šalát a celá pšeničná úloha uspokojuje výdatnú chuť. Pre dezert si vychutnajte jogurt s malinami a medom.
mylné
Zatiaľ čo veľa bežcov "bežať k jedlu", beh vám nedáva povolenie jesť obrovské porcie po celý čas bez ohľadu na kalórie. Školenie na polovičný alebo úplný maratón si vyžaduje dlhé preteky, ale často vás nechávajú vyčerpaný, takže budete vykonávať menej pohybu po celý deň. Uvedomte si veľkosť porcií a kvalitu vašich potravín. Je ľahké vyvrátiť akékoľvek kalórie, ktoré ste spálili, len jedným z výživovo chudobných jedál z hamburgerov a hranoliek z reštaurácie rýchleho občerstvenia. Aj keď spotrebujete len 100 kalórií za deň, môžete získať 10 libier za rok.
Výstraha
Po výmazoch stravy pri pokuse o tréning pre udalosti ovplyvní váš výkon. Často sú tieto diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií a neposkytujú vášmu telu energiu na dlhé behy alebo dostatočné kalórie na obnovu svalov. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a diéty, ktoré zakazujú celé skupiny potravín, nie sú vhodné pre bežcov.
