Vaše telo sa mení, keď ste starší. Dostanete kratšie dych, stáva sa ľahšie získať váhu a podľa Edwarda Laskowského z kliniky Mayo strácate svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu percentuálneho podielu telesného tuku, aj keď nemáte váhu. Hoci tento proces nie je úplne reverzibilný, dobre naplánovaný cvičebný program môže zmierniť niektoré jeho účinky.
kulturistika
Muž používa voľné záťaže v telocvični Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Kulturistika môže nielen zastaviť úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom, ale môže ju skutočne zvrátiť. Kulturistika tiež zvráti zvýšenie hustoty kostí, ku ktorej dochádza pri starnutí. Čím ste starší, tým je nebezpečnejšie pokračovať v intenzívnom kulturistickom programe, pretože kulturistika kladie dôraz na kĺby, ktoré oslabujú s vekom. Napriek tomu sa môžete zapojiť do malej kulturistiky s nízkou intenzitou - jeden z osem rôznych cvičení, napríklad dva alebo tri krát týždenne. Vyhnite sa voľným váham, ak máte obavy o vaše kĺby a držte sa cvičebných strojov. Efektívne cvičenia zahŕňajú lavicový lis, vojenský press, biceps curl, zadné rozšírenie a predĺženie nohy. Muži majú tendenciu najprv získať váhu okolo brucha. Aj keď nemôžete zacieliť na konkrétnu oblasť vášho tela kvôli úbytku hmotnosti, posilnenie svalov žalúdka s použitím vážených sit-upov môže zlepšiť váš vzhľad tým, že ťahá váš brušný tuk bližšie k vášmu telu.
Cvičenie aerobiku
Boot Camp cvičenia v Kalifornii Foto kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aeróbne cvičenie vám môže poskytnúť dva výhody: Môže vám pomôcť udržať váhu vďaka spáleniu kalórií a môže udržať vaše srdce zdravé. Generálny chirurg v USA odporúča 30 minút rýchlej fyzickej aktivity, ako napríklad behu alebo rýchlosť chôdze, väčšinu dní v týždni. Ak máte obavy o vaše kĺby, použite stroj StairMaster alebo iný typ aeróbneho cvičebného prístroja, ktorý znižuje búšenie kĺbov, ku ktorému dochádza pri behu. Dokonca aj pohlavie môže byť aeróbne, ak ju budete robiť energicky. Vaša maximálna tepová frekvencia je 220 úderov za minútu mínus váš vek, takže udržujte srdcovú frekvenciu medzi 60 a 80% svojho maxima.
Vyvažovacie cvičenia
Žena robí sit-up na cvičenie loptu Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Strata kostnej hustoty, keď ste vo veku, je oveľa pravdepodobnejšie, že zlomíte kosť, ak padnete. Jedným zo spôsobov, ako zmierniť toto riziko, je klesať menej často, úloha, ktorá je uľahčená, ak máte dobrú rovnováhu. Môžete zvýšiť rovnováhu a posilniť svaly na nohách tak, že stoja na jednej nohe až 30 sekúnd dvakrát denne. Môžete tiež integrovať cvičenia na rovnováhu do rutiny vášho kulturistiky pomocou cvičenia na lopty. Cvičné guličky sú k dispozícii v mnohých telocviku.
flexibilita
Žena sa dotýka jej prsty Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Flexibilita je ďalším kľúčom k predchádzaniu pádov a tiež účinnejšie znižuje riziko úrazov z cvičení aerobiku a kulturistiky. Môžete zvýšiť vašu flexibilitu tým, že budete vykonávať strečinkové cvičenia skôr, ako budete pracovať, najlepšie po niekoľkých minútach ľahkej fyzickej aktivity. Príklad naťahovacieho cvičenia sedí na podlahe a nohy sa rovno pred sebou a vaše prsty smerujú hore a ohýba sa dopredu v snahe dotknúť sa vašich prstov prstami. Zastavte sa, akonáhle pocítite bolesť, držte svoju pozíciu v miernom nepohodlí asi 20 sekúnd, uvoľnite sa a vykonajte niekoľko opakovaní.
