Čím vyššie môžete vyskočiť v športoch, ako sú basketbal, volejbal, futbal a dráha a poľa, tým väčšia výhoda budete mať nad svojimi konkurentmi. Sila pomáha, ale vysoká skáka tiež vyžaduje silu, silu a výbušnosť. Rozvíjanie a zvyšovanie vertikálneho času trvá. Napriek tomu môžete maximalizovať svoje úsilie pomocou tréningového programu, ktorý zahŕňa posilňovacie cvičenia nižšieho tela a jadra v kombinácii s plyometricky.
Krok 1
Zahrievajte s kardiovaskulárnym cvičením, ktoré aktivuje svaly na nohách približne 10 minút. Zahrňte aktivity ako jogging, skákanie na lano, chmeľ s jednou nohou alebo preskočenie.
Krok 2
Posilnite svoje skákacie svaly, ktorými sú glutety, štvorkosepy, hamstringy a teľatá s komplexnými cviky nižšieho tela. Príklady sú drepy z činka, výplne z činka, mŕtve telieska a činky. Vyberte si úrovne odolnosti, ktoré vám umožnia dokončiť aspoň osem, ale nie viac ako 12 opakovaní v správnom formulári.
Krok 3
Zahrňte do tréningu rôzne dosky; dosky pomáhajú zlepšiť vašu základnú silu a zvýšiť výkon a stabilitu pri skákaní. Umiestnite svoje telo do polohy dosky, ktorá je rovnaká ako vrchol pushu, a zdvihnite pravú nohu nad podlahu tak, aby ste dosiahli výšku bedier. držte po dobu 30 sekúnd. Pokročte v zložitejšej verzii tým, že zdvihnete striedavo rameno a nohu z podlahy naraz, ako je pravá noha a ľavá ruka. Prípadne zvýšite výzvu tým, že spočítete svojimi holenami na stabilnú loptu.
Krok 4
Vykonajte squat skoky zvýšiť svoj vertikálny skok. Stojte s nohami ramennej šírky. Zapojte brušné svaly, pretiahnite chrbát a mierne sa opierajte o trup. Ohnite si lakte na 90 stupňov a zastrčte ich v blízkosti trupu. Ohnite si kolená a zaveste boky späť do dolnej polohy do drepy; explodujte smerom hore, ak ste stehná rovnobežne so zemou. Otočte svoje ruky smerom k stropu, ako vaše telo vybuchne z squatu. Pôda na obidvoch nohách s ohnutými kolenami; pokrok k ďalšiemu squat skok ihneď. Zamerajte sa na päť až desať skokov.
Krok 5
Pokračujte v skokoch, akonáhle budete môcť vykonať tri 10-opakujúce sady skokov. Stojte proti trendu, krabici alebo lavičke. Začnite s lavicou s výškou 12 až 24 centimetrov; postupujte do vyšších plôch, keď ste silnejší. Umiestnite nohy na šírku ramien. Zapojte svoje jadro, mierne mierne dopredu s trupom a udržujte rovný chrbát. Nižšie do squatu a explodovať nahor, skákať na schod, box alebo lavicu. Choďte späť na zem a zopakujte; zamerať sa na päť až desať opakovaní.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- činky
- Športový krok, box alebo lavička
Tipy
- Vykonajte cvičenia nižšieho tela a jadra dva až tri dni v týždni. Zamerajte sa na dve až tri cvičenia na svalovú skupinu a tri sady na cvičenie.
varovanie
- Pred začatím nového fitness programu sa poraďte s lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte nejaké zranenia na dolnej časti chrbta, na nohách alebo na gluteách.
