Proteíny podporujú rast svalov, pomáhajú pri prenose kyslíka do krvi a sú vlastné vývoju pokožky, vlasov a nechtov. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že konzumácia nedostatočného množstva bielkovín spôsobuje zlyhanie rastu, degradáciu svalovej hmoty, zhoršenú imunitu a zníženú funkciu srdca a dýchacieho systému. Minimálne množstvo proteínov, ktoré by ste mali denne konzumovať, je podľa Ústavu medicíny 10 percent vašich denných kalórií. Vyberte zdroje chudého proteínu, aby ste minimalizovali príjem nasýtených tukov.
Mäso a ryby
losos má vysoký obsah mastných kyselín omega-3 Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Mäso, ako hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónové, je výborným zdrojom bielkovín. Pri výbere mäsa je dôležité zvážiť, čo prichádza spolu s bielkovinou. Šesť uncí porcovaného steaku poskytuje 38 gramov bielkovín, ale je mimoriadne vysoký obsah nasýtených tukov. Nadmerná spotreba nasýtených tukov môže ohroziť vývoj chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Vyberte štíhle rezy, ako sú sviečkovice a steaky z bokov. Zvážte obmedzenie celkového príjmu červeného mäsa len raz alebo dvakrát týždenne a spotrebujte časť 6 alebo menej uncí. Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré tiež poskytujú srdcové zdravé omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selén. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšiť zdravie srdca. V článku, ktorý skúmal 20 štúdií o spotrebe rýb a zdraví srdca, "Journal of the American Medical Association" uviedol, že existuje silný dôkaz, že konzumácia jednej alebo dvoch dávok 3-unce tučných rýb týždenne znižuje riziko umierania na kardiovaskulárne choroby o 36 percent. Losos, makrela, ančovičky a sardinky prinášajú najväčšie výhody.
sója
edamame je zdrojom sójového proteínu Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Sója je jediná zelenina, ktorá ponúka kompletný aminokyselinový profil. Sójový proteín je dostupný vo forme sójových bôbov - ako je edém - tofu a "náhradky" mäsa. "Harvardská škola verejného zdravia odporúča konzumovať dve až štyri dávky sóje týždenne. Dôkazy, že sója je "zázračné jedlo", ponúka pomoc s príznakmi menopauzy, zabraňuje vzniku niektorých druhov rakoviny a pomáha pri chudnutí, je stále nepresvedčivá.
vajíčka
väčšina vaječných bielkovín je v bielom Photo Credit: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Vajcia sú lacným a všestranným zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, z ktorých 4 gramy sú obsiahnuté v bielom. Vajcia majú veľa cholesterolu, ale nedávny výskum - ako to poznamenali odborníci z oblasti potravín na Harvarde - naznačuje, že cholesterol v potravinách nemá silný vplyv na ľudskú krvnú hladinu cholesterolu. Skutočnosť, že vajcia obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú vitamíny B-12 a D a minerály, ako je riboflavín a folát, sú dobrým doplnkom každej stravy. Ak máte obavy o cholesterol, vyťažte bielizeň z vajec. Vajcia tiež ponúkajú väčšiu satiaciu schopnosť a môžu prispieť k regulácii hmotnosti, ako to dokazuje štúdia v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2005. Keď výskumníci porovnávali pocity plnosti účastníkov po jedle buď bagety alebo raňajky na báze vajec raňajky, bolo poznamenané, že raňajky na vajcia vyvolali väčšiu spokojnosť a viedli k zníženiu celkového krátkodobého príjmu potravy.
Orechy, semená a strukoviny
pistácie sú jedným z najlepších orechov na pridávanie bielkovín do vašej stravy Photo Credit: ehaurylik / iStock / Getty Images Orechy, semená a strukoviny sú hlavnými zdrojmi bielkovín, najmä ak konzumujete vegetariánsku stravu. Podľa správy spoločnosti Nutrition for Life obsahujú orechy a semená 10 až 25 percent bielkovín a niektoré z najlepších zdrojov na výber sú tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka a mandle, para orechy a pistácie. Rodina strukovín pozostáva z fazule, hrášku a šošovice. Nie sú plnené iba bielkovinami, ale sú vysokým zdrojom vlákniny a iných dôležitých živín. Zákusky sú tiež nízke glykemické, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi, ak máte alebo máte riziko diabetu.
