Potrebujete ďalšie proteíny, keď pracujete na získaní svalov. Ale ak ste unavení z grilovaného kurča a vajec - alebo jednoducho nemáte čas variť - môžete zvážiť užívanie proteínového doplnku.
Zatiaľ čo niektoré proteínové prášky môžu byť o niečo efektívnejšie ako ostatné, všetci vám pomôžu získať svaly, ktoré chcete. Nezabudnite sa najskôr poradiť s lekárom predtým, ako pridáte do stravy doplnok na bielkoviny.
Potreby bielkovín na získanie svalov
Keď pracujete, bielkoviny z jedla, ktoré konzumujete, sa používajú na opravu poškodenia svalov, na vytvorenie nového svalu a slúžia ako zdroj energie. Takže áno, potrebujete jesť viac proteínov, keď pracujete, než osoba, ktorá vôbec nepracuje.
Výrobca kulturistov potrebuje 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tvrdí športovec dietetik Nancy Clark, čo znamená, že posilovač s hmotnosťou 180 libier by sa mal zamerať na 126 až 144 gramov bielkovín denne.
Bielkovina sa nachádza v širokej škále potravín, od mäsa po mlieko až po zeleninu a obilie, a väčšina ľudí - dokonca aj športovci - môže dostať to, čo potrebujú z jedla, ktoré jedia. Pre perspektívu jedno vajíčko má 6 gramov bielkovín, 3 gramy kurča 26 gramov a 1 šálku jogurtu 12 gramov.
Avšak, ak máte ťažké dostať to, čo potrebujete, práškové bielkoviny slúžia ako vhodný a koncentrovaný zdroj bielkovín.
Práškové mliečne proteíny
Pokiaľ ide o proteínové prášky, mliečne bielkoviny sú najpopulárnejšie, podľa Národnej akadémie športovej medicíny. Práškový proteín na báze mlieka typicky obsahuje kazeín alebo srvátku - alebo zmes týchto dvoch - a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na budovanie svalov.
Pri rozhodovaní o bielkovom prášku na báze mlieka môže srvátkový bielok urobiť lepšiu voľbu, pretože sa rozkladá rýchlejšie, keď je oddelený od kazeínu, čo je rýchlejšie dostupné pre vaše svaly. Srvátka tiež obsahuje vysoké množstvá aminokyselín s reťazcami, ktoré vaše svaly potrebujú na rast.
Početné štúdie potvrdzujú, že srvátkové bielkoviny skutočne pomáhajú pri rozširovaní svalov v kombinácii so silovými tréningovými cvičeniami, podľa metaanalýzy z roku 2016 zverejnenej v športe. V tejto revíznej štúdii, ktorá sa zaoberala deviatimi predchádzajúcimi klinickými štúdiami, sa dospelo k záveru, že srvátkový proteín - buď samotný alebo v zmesi s inými zložkami - bol lepšie pri budovaní svalov ako iné doplnky na bielkoviny.
Prášok sójového proteínu
Zatiaľ čo srvátkový proteín môže byť najlepšou voľbou pre budovanie svalov, to neznamená, že nemôžete dosiahnuť zisky s inými typmi proteínových práškov. Rovnako ako mlieko, sójové bielkoviny poskytujú vášmu telu všetky potrebné aminokyseliny, ktoré vaše svaly potrebujú na rast. Avšak sója obsahuje nižšie množstvo aminokyselín s reťazcovou reťazou.
Práškové bielkoviny na báze sóje stále pomáhajú dosahovať zisky, ak pracujete, podľa štúdie zverejnenej v roku 2007 v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition. Táto klinická štúdia porovnávala účinky sójového proteínu s srvátkovým proteínom na rast svalov v malej skupine jedincov na prípravu váhy trikrát týždenne. Výskumníci zistili, že sójový proteín bol rovnako účinný pri budovaní svalov ako srvátkového proteínu.
Napriek tomu, že sójový bielkovin pomáha podporovať rast svalov, nemusí sa stráviť tak rýchlo ako srvátkový proteín a zisky sa nemusia vyskytnúť tak rýchlo, podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2009.
Zatiaľ čo sója, konzumovaná ako potravina, by nemala predstavovať zdravotné riziko, bezpečnosť sójových doplnkov nie je tak dobre zavedená. Sójové doplnky môžu obsahovať vyššie hladiny fytoestrogénov - látky, ktoré môžu mať aktivitu podobnú estrogénu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že doplnok sójového proteínu je pre vás vhodný.
Proteín z bôbu pre rast svalov
Ak ste vegetarián a nemôžete užívať sóju, možno budete chcieť zvážiť hrachový proteín na rast svalov. Rovnako ako srvátka, hrachový proteín obsahuje vysoké množstvo aminokyselín potrebných na vytvorenie svalov.
A to môže byť rovnako dobré ako pomôcť dosiahnuť zisky, ktoré chcete ako srvátkový proteín, podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition. Táto štúdia porovnávala účinky izolátu hrachového proteínu so srvátkovým proteínom a placeba na rast svalov u skupiny mladých mužov, ktorí sa zúčastnili pravidelného silového tréningu. Výskumníci zistili, že hrachový bielok pracoval lepšie ako placebo pri budovaní svalov a bol rovnako účinný ako srvátkový proteín.
Egg Protein
Vajcia sú vysokokvalitným zdrojom bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Avšak výskum o výhodách prášku vaječnej bielkoviny na budovanie svalov je obmedzený.
Keď boli užívané pred tréningom, bielkovinový prášok bielkovín pomohol skupine žien získať svalovú hmotu, podľa klinickej štúdie zverejnenej v roku 2004 v oblasti živín.
Táto štúdia - ktorá porovnávala bielkovinový prášok vo forme vaječného bielka s prísadou uhľohydrátov na zvýšenie svalovej hmoty - zistila, že medzi príplatkami nie sú výrazné rozdiely v svalových prírastkoch. Na určenie jeho prínosov je potrebný ďalší výskum.
Načasovanie vášho proteínu na zvýšenie svalovej hmoty
Zatiaľ čo niektorý z týchto bielkovinových práškov je dobrým riešením na to, aby ste pomohli dosiahnuť svalové zisky, čo môže byť najdôležitejšie načasovanie vášho proteínového doplnku. Svalová stavba je na vrchole 30 až 45 minút po dokončení tréningu.
Ak chcete dosiahnuť požadované zisky, NASM odporúča, aby ste dostali 6 gramov esenciálnych aminokyselín, čo sa prejaví na približne 18 gramoch srvátkového proteínu a ďalších 35 gramov sacharidov bezprostredne po vašom cvičení. To znamená, že potrebujete premiešať svoj bielkovinový prášok s niektorými sacharidmi, aby ste získali čo najväčší úžitok.
Pridajte svoj proteínový prášok podľa výberu do šálky mlieka alebo ho zmiešajte so 100% ovocnou šťavou a banánom, aby ste získali to, čo potrebujete, a získate čo najviac prínosov.
Potrebujete doplnok?
Práškové bielkoviny môžu slúžiť ako vhodný spôsob, ako splniť vaše potreby bielkovín.Väčšina ľudí však môže získať všetok proteín, ktorý potrebujú, iba z potravy - vo väčšine prípadov nie sú potrebné doplnky na báze bielkovín.
Dokonca aj tí, ktorí majú veľmi vysoké nároky na bielkoviny, ako napríklad elitní športovci, môžu dostať to, čo potrebujú, aby jedli vyváženú stravu naplnenú zdravými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, mlieko, kuracie mäso, vajcia, chudé červené mäso, ryby, fazuľa a tofu.
