S troch potrebných prísad - tortilla, syr a malý olej - quesadilla robí jednoduché, lacné jedlo. Nie je to však nevyhnutne zdravá možnosť, pretože je nabitá syrom. Výberom správnych surovín a udržaním veľkosti porcie rozumnej, môže byť quesadilla užitočným, výživným obedom alebo večerou.
Základná výživa Quesadilla
Podľa receptúry na MarthaStewart.com je základná quesadilla vyrobená z múk tortilly, syra Monterey Jack alebo queso blanco a repkového oleja na smaženie. Každá 8-palcová múka tortilla - recept vyžaduje dva - obsahuje 146 kalórií a 3,7 gramov tuku, zatiaľ čo 1 polievková lyžica repkového oleja má 124 kalórií a 14 gramov tuku. Syr Monterey Jack obsahuje 211 kalórií a 17 gramov tuku na 1/2 šálky, zatiaľ čo queso blanco obsahuje o niečo menej, na 183 kalórií a 14 gramoch tuku. Celkovo to znamená, že jedna tradičná quesadilla vyrobená z syra Monterey Jack obsahuje 627 kalórií a 38,4 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké jedlo z queso blanco obsahuje 599 kalórií a 35,4 gramov tuku.
Pozrite sa na mikroživiny
Vápnik a sodík sa v množstve objavujú v quesadille. Každá tortilla múky má 80 miligramov vápnika, zatiaľ čo syr Monterey Jack obsahuje 421 miligramov a queso blanco obsahuje 407 miligramov na 1/2 šálky. Dospelí by sa mali zamerať na 1000 miligramov vápnika denne na podporu silných kostí a zubov, takže quesadilla vám môže poskytnúť až 50 percent vašich každodenných potrieb. Na druhej strane, chcete limit sodíka. Každý 8-palcový tortilla obsahuje 364 miligramov, zatiaľ čo syr Monterey Jack má 339 miligramov a queso blanco obsahuje 415 miligramov na 1/2 šálky. Mali by ste obmedziť vašu spotrebu sodíka na 2300 miligramov denne.
Rezanie kalórií a tukov
Vyrobením quesadilly doma máte väčšiu kontrolu nad zložkami a veľkosťou porcie. Môžete výrazne znížiť kalórie len pomocou jednej tortilly múky namiesto dvoch, zložiť tortilla na polovicu vytvoriť polovičný mesiac tvar. Mali by ste tiež merať množstvo oleja, ktoré používate pri vyprážaní quesadilly, hovorí varenie a potraviny web stránka Kitchn - jedlo ľahko dostane mokré namiesto chrumkavé v panvici. Ak chcete ešte viac znížiť kalórie a tuky, použite sýr so zníženým obsahom tuku v náplni a jemne posypte syr na tortillu. Hoci kyslá smotana je tradičným sprievodom na quesadilu, pridáva 46 kalórií a takmer 5 gramov tuku na 2 polievkové lyžice. Namiesto toho použite 2 lyžice salsy, ktoré poskytujú len 10 kalórií a 0,6 gramu tuku.
Boost Nutrition
Použitím tortilly z celozrnnej pšenice dostanete približne rovnaký počet kalórií a tukov, ale spotrebujete takmer 5 gramov vlákniny. Hoci sýrová quesadilla svojim názvom obsahuje iba syr, pridáva zeleninu, ako je špenát, paprika, cibuľa, huby alebo cuketu, čo zvýši obsah vitamínu a minerálov quesadilly. Ak chcete pridať bielkoviny, zahrňte aj fazuľa, kura alebo krevety do náplne, aj keď tieto prírastky zvýšia počet kalórií na miske.
