Kreatín je zlúčenina, ktorá je prirodzene produkovaná telom a dodáva energiu svalom. Kreatín je produkovaný pečeňou, pankreasom a obličkami a nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v mäse. Kreatín je hlavným zdrojom energie pre svaly, pomáha rastu svalov a bojuje proti únavu svalov. Kreatínové doplnky prichádzajú v niekoľkých formách, ale najjednoduchšie je kreatínové pilulky.
Kreatínová fáza
Krok 1
Vezmite buď 20 až 30 g kreatínu denne počas 5 dní, alebo užite 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Väčšina tabletiek obsahuje 5 g, preto väčšina ľudí bude počas tejto fázy užívať 4 až 6 tabletiek denne.
Krok 2
Rozdeľte dávkovanie počas dňa. Nepoužívajte všetky pilulky naraz. Užívanie piluliek s jedlom môže pomôcť vášmu telu absorbovať.
Krok 3
Počas tejto fázy jesť množstvo sacharidov, ako sú chleby a cestoviny. To pomáha zaistiť, aby vaše telo absorbovalo a používalo čo najviac kreatínu.
Kreatínová fáza údržby
Krok 1
Počas udržiavacej fázy užívajte 5 g denne, čo je zvyčajne 1 tabletka.
Krok 2
Zostaňte v tejto fáze najmenej 20 dní a najviac 30 dní.
Krok 3
Počas tejto fázy je najlepšie užívať kreatín pred fyzickou aktivitou alebo pred tréningom.
Kreatínová flush fáza
Krok 1
Po užívaní kreatínu asi jeden mesiac je najlepšie vyprázdniť systém úplne tým, že ste neužívali kreatínové pilulky po dobu jedného mesiaca. Mnohí lekári a športovci hovoria, že po jednom mesiaci nie sú žiadne ďalšie výhody tým, že užívajú kreatín.
Krok 2
Pokračujte v pravidelných tréningoch a školeniach počas tejto fázy. Váš vývoj svalov a svalov nebude obmedzený, pretože kreatínové doplnky budú stále vo vašom tele.
Krok 3
Po uplynutí jedného mesiace splachovania môžete tieto kroky opäť začať ďalším cyklom, počnúc fázou zavádzania.
