Vzdialenosť polmaratónového preteku je pomerne zdĺhavá, uhnízděná medzi 10K a maratónom 13,1 míle. Pretekanie tejto dĺžky vyžaduje tréning, vytrvalosť, duševnú húževnatosť, stratégiu výživy a jemné ladenie rôznych aspektov skutočného dňa pretekov, ako je napríklad tempo. Pomer je čas potrebný na spustenie jednej míle, ktorá sa líši pre každú osobu v závislosti od mnohých faktorov. Nájdenie tempa pohodlného pre váš atletický profil na základe technických školení odporúčajú odborníci, je dôležité zabrániť príliš pomalému spusteniu alebo príliš rýchlemu vypáleniu.
Prah kyseliny mliečnej
Prahová hodnota kyseliny mliečnej pre bežca je bodom predtým, ako svaly produkujú viac kyseliny mliečnej, než môže účinne odstrániť krv, čo spôsobuje pálenie svalov a únavu. Pretekár so stratégiou na ceste udržiava tempo v deň pretekov pod prahom, aby sa zabránilo vyčerpaniu únavy a svalov alebo "biť na stenu". Zvýšenie prahu kyseliny mliečnej zahŕňa dlhodobý výcvik a monitorovanie spôsobu, ktorým sa vaše telo cíti pri rôznych jazdných dĺžkach. Postupne zvyšujte svoje tempo v tréningoch na dlhé vzdialenosti pod úrovňou tempa, vďaka ktorému sa cítite unavený alebo spálíte svaly. Tento proces môže vyžadovať prekročenie prahu niekoľkokrát predtým, než zabezpečíte, že viete, aké to je. Skúsenosti s pocitom vám poskytnú fyzickú motiváciu zostať pod prahom, pretože si spomeniete na bolesť.
10K Pace
Najlepší spôsob, ako vytvoriť tempo pre polmaratón, podľa Trénera Roya T. Bensona v jeho stĺpci pre časopis "Running Times", je spustiť aspoň dve preteky 10K, priemerný čas na míle a pridať 20 sekúnd , Vzorec pracuje na primeranom tempe pre vašu fyzickú kondíciu, pokiaľ pretekáte 10K preteky pomerne blízke polomaratónovému závodu.
Segmenty pretekov
Prerušte závod na segmenty. Spustite prvých 10 míľ za ustálenou ideálnou rýchlosťou a postupujte rýchlejšie 3,1 rýchlejšie, pričom pamätajte na to, aby ste ušetrili energiu na poslednú míľu, keď budete chcieť prehrať sekúnd svojho konečného času behu a sprint dokončiť. Tento pomerne jednoduchý vzorec vás udrží mentálne organizovaný a zabráni ostatným bežcom, aby negatívne ovplyvnili vaše tempo.
Ostatné bežce a duševná húževnatosť
Pretekári vo vašej skupine s rýchlosťami môžu začať preteky rýchlejšie alebo pomalšie ako vy. Začnite vyhľadať skupinu, na ktorej sa bude pohybovať približne na druhej míle, ale odoláte výraznému meneniu vášho tempa. Zvýšenie vášho tempa v závode by mohlo spôsobiť hromadenie kyseliny mliečnej, ktoré by nebolo možné zvrátiť a mohlo by to zhoršiť vašu schopnosť dokončiť preteky. Majte motiváciu s myšlienkami na predchádzajúce preteky alebo tréningy, keď máte pocit podobného fyzického namáhania alebo duševnej odvahy a sústrediť sa na váš úspech pri prekonávaní týchto prekážok. Vyskúšajte ostatných bežcov vo svojej skupine s tempomi, aby ste sa cítili priateľstvom, kým neotvoríte vašu motiváciu.
