Pokiaľ ide o budovanie svalov, je to často začiatok, ktorý zastaví väčšinu ľudí. Školenie, podľa ich názoru, bude príliš komplikované alebo príliš ťažké dosiahnuť výsledky. A tak jednoducho nikdy nezačali.
Aj keď je pravda, že výcvik môže byť zložitý, nemusí to byť. Je úplne možné dosiahnuť výsledky na vysokej úrovni iba s najzákladnejšími cvičeniami spolu s primeraným množstvom práce a zotavenia.
Problémom nie je to, že v súčasnosti nie sú k dispozícii dostatočné informácie o tréningoch, ale je to príliš veľa. Informačné preťaženie vás môže paralyzovať, ak ste práve začali zvažovať telocvičňu. Namiesto ďalších informácií, čo skutočne potrebujete, je kompas pre navigáciu vedomostí, ktoré už máte.
Tento článok je kompas. To vám pomôže udržať vás v pasci často nadmerne komplikované nástrahy nájdené v každej posilňovni.
Najdôležitejšia vec, ktorú si však treba pamätať, je, že výcvik nie je v skutočnosti komplikovaný. Podľa experta na fitnes Bill Paríž by ste mali "použiť niekoľko efektívnych vecí dobre a byť v súlade s vašim tréningom", dodáva, že ak to urobíte v priebehu času, výsledky sú prakticky zaručené.
Práca na hlavných, komplexných výťahoch. Budú pracovať najviac svalov a produkovať najväčšie množstvo výsledkov v čo najmenšom čase a sú najcennejším nástrojom, ktorý začiatočník môže používať.
Joe Kenn, silový tréner pre Carolina Panthers
Šesťbodový kompas pre začiatočníkov
Aj keď možno budete chcieť začať zdvíhať päť alebo šesť dní v týždni, tri sú to správne číslo, na čo začnete. Fotografický kredit: John Fedele / Blend Images / Getty Images Získajte dobré zahrievanie. Príliš veľa športovcov preskočí alebo nedosahuje výkonnosť. "Ľudia sa pri zahrievaní často vyladia, ale to si vyžaduje rovnakú pozornosť ako tréning," povedala Ingrid Marcum, riaditeľka programovania systému Battle Lars. Potrebujete aspoň 15 až 20 minút aktivity, aby ste sa zamerali na telo a dušu a pripravili sa na nadchádzajúci tréning. Päť minút na bežeckom páse alebo na bicykli, potom 10 minút kalisténie, skákanie lana alebo zasiahnutie ťažkého vrecka je dobrý, pevný štart.
Najprv použite väčšie, zložité výťahy. Tréningová ekonomika môže byť definovaná ako získanie najväčšieho tresku pre vašu tréningovú minútu. "Práca na hlavných, komplexných výťahoch, ktoré budú pracovať najviac svalov a produkovať najväčšie množstvo výsledkov v čo najmenšom čase a sú najcennejším nástrojom, ktorý začiatočník môže používať," povedal Joe Kenn, silový tréner pre tréning. Futbalový tím Carolina Panthers.
Venujte pozornosť opakovaniam a súborom. Sledovanie vašich opakovaní a nastavení vám pomôže overiť, že máte vo svojom tréningu správne množstvo hlasitosti. Jednoduché usmernenie: Čím viac opakovaní vykonávate, tým menej súborov budete robiť. Dobrým pravidlom pre začiatočníkov je strieľať 16 až 18 sád ako maximum pre tréning.
Uistite sa, že používate tempo a správny čas odpočinku. Účelom tréningu je, aby vaše svaly boli pod napätím. Spôsob, ako zvýšiť toto napätie, je tráviť viac času na každom opakovaní zvýšením fáz spúšťania a pauzy. Užívanie dvoch úplných sekúnd na spodnej časti každého cvičenia, skôr ako len nechať pokles hmotnosti, prinesie významné výsledky. A aby ste čo najviac využili vaše súpravy, je dôležité, aby ste si medzi sebou odpočinuli. Čím ťažšie pracujete, tým viac odpočinku budete potrebovať. Medzi jednotlivými súbormi trvať jeden a pol až tri minúty, v závislosti od ťažkostí, aby ste sa zotavili.
Používajte správnu frekvenciu a trvanie. Pokiaľ ide o zdvíhanie, menej je viac. To platí aj pre frekvenciu a trvanie tréningu. Podľa Marcuma: "Veľa ľudí má nadpriemerné a myslí si, že potrebujú trénovať každý deň, aby získali výsledky." Aj keď možno budete chcieť začať zdvíhať päť alebo šesť dní v týždni, tri sú to správne číslo, na čo začnete. To umožní vášmu telu liečiť a zotaviť sa medzi tréningmi. Keďže svaly horného tela sú menšie a rýchlejšie sa uzdravujú, môžete ich pracovať častejšie ako spodná časť tela. Vaše tréningy by nemali trvať dlhšie ako hodinu a 15 minút.
- Obnovte a získajte dobrú výživu počas celého týždňa. Keď sa zotavujete medzi tréningmi, nerobíte nič. Vaše telo je skutočne zaneprázdnené a zotavuje sa z tréningu, ktorý ste urobili. Tri dni v týždni zdvíhania musia byť spojené s odpočinkom a dobrou výživou, aby sa dosiahli maximálne výsledky. A jesť je rovnako priamočiare ako zdvíhanie. Len si jednoducho pripravili celé jedlo; získať dobrú rovnováhu medzi bielkovinami, tukom a sacharidmi; a piť veľa vody.
Svalový tréning pre začiatočníkov
Cieľom je nielen používať dobrú formu, ale - čo je najdôležitejšie - rozvíjať zvyk byť konzistentný v telocvični. Fotografický kredit: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Tento trojdňový tréning by sa mal vykonávať počas prvých štyroch až šiestich týždňov tréningu.
Každý tréning zahŕňa len štyri výťahy (jeden hlavný výťah a tri výťahy), takže cieľom je nielen používať dobrú formu, ale - čo je najdôležitejšie - rozvíjať zvyk byť konzistentní v telocvični.
Po vytvorení tejto základne môžete pokračovať v pokročilejšom tréningu.
Poznámka: Číslo "číslo x", ktoré nasleduje po cvičení, indikuje, koľko sád a opakovaní sa odporúča. Napríklad, ak uvidíte "Bench Press 4 x 8", mali by ste vykonať stolové lavice v štyroch súpravách s 8 opakovaniami.
Pondelok Major Lift: Stolový stôl 4 x 8 Príslušenstvo 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Príslušenstvo 2: Koleno / Ľahko vytiahnuté 5 x 6 Príslušenstvo 3: Bar Curl 4 x 8
Stredný väčší zdvih: Squat 5 x 6 Príslušenstvo 1: Deadlift 4 x 8 Príslušenstvo 2: Step Up 4 x 6 na každú nohu Príslušenstvo 3: Činka Lunge Walk 3 x 10 krokov
Piatok Hlavný výťah: Činka naklonenia Lis 5 x 6 Príslušenstvo 1: Stropné stlačte 4 x 8 Príslušenstvo 2: Jeden-Arm Činka Row 4 x 6 každé rameno Príslušenstvo 3: Alternatívne Činka kladiva Curly 3 x 8 každé rameno
Najdôležitejšie jedlá pri budovaní svalov
Hoci možno ste počuli, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, to nemusí platiť, ak ste v začiatkoch budovania svalov. Pre vás sú dve najdôležitejšie jedlá dňa: jedlá, ktoré máte pred a po tréningu.
Pred tréningom máte malé jedlo pozostávajúce z dobrej zmesi sacharidov a bielkovín, ktoré napája cvičenie. Veľkým príkladom môže byť jablko alebo banán s arašidovým maslom alebo morčacím sendvičom. Jedzte to do jednej hodiny od práce.
Vaša výživa po tréningu by mala obsahovať aj dobré sacharidy a bielkoviny na doplnenie a obnovu svalov v priebehu 10 minút od ukončenia tréningu. Skvelým príkladom toho je tekutý chlieb proteín / karbid, ktorý telo rýchlo trávi a používa na liečenie samých od tréningu.
