Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT bol vyvinutý Dr. Izumiom Tabatom a výskumníkmi z Národného inštitútu pre fitness a šport v Tokiu. HIIT tréningy môžu trvať len štyri minúty, ale sú veľmi účinné pre zvýšenie fitness a strata tuku. Ak ste novým cvičením, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete tento intenzívny cvičenie.
Usmernenia pre intervalové vzdelávanie
Najúčinnejšie cvičenie na spaľovanie tukov pre intervalové tréningy by sa malo zaoberať hlavnými svalmi vášho tela. To zaručuje väčšie výdavky na energiu a vyvoláva väčšiu metabolickú odpoveď po cvičení, čo zvyšuje schopnosť tela spáliť tuk. Tento výdaj energie spaľuje kalórie, ktoré sú uložené v tele ako tuk. Približne 3 500 kalórií sa rovná 1 libru tuku. Pretože intervalový tréning je intenzívna forma cvičenia na spaľovanie tukov, je nevyhnutné, aby ste svojmu telu poskytli primeraný odpočinok medzi tréningom. Nepracujte v nasledujúcich dňoch.
Beh tréningu
Zahrievajte s päťminútovým jogom. Ďalej sa tiahne so zameraním na vaše hamstringy, teľatá, kvadriceps, bedrový flexor a spodnú časť chrbta. Jog po dobu 90 sekúnd a potom sprint na 30 sekúnd. Jogujte alebo odpočívajte 90 sekúnd, po ktorom nasleduje ďalší sprint o 30 sekúnd. Urobte toto šmýkanie a šprint interval šesťkrát na tréning tréningu v trvaní 12 minút. Osoba s hmotnosťou 185 libier spaľuje 12 kalórií za minútu jogging a spáli 31 kalórií beží. Ak ste začiatočník, začnite s dvoma alebo troma intervalmi. Zvýšte svoje intervaly, keď sa dostanete na mieru a silnejšie. Urobte to cvičenie vonku alebo na bežiacom páse.
Cyklovanie vo vnútri alebo vonku
Choďte na bicykli vonku, alebo použite stacionárny bicykel v telocvični. Začnite jemným päť minútovým zahrevom, po ktorom nasleduje napínanie cvičení. Cyklovanie stálou rýchlosťou na dve minúty, potom preniknúť na sprint na jednu minútu. Ak používate stacionárny bicykel, začnite s nízkym odporom počas dvoch minút a potom prejdite na jednu minútu vysokým odporom. Do troch až desiatich týchto intervalov závisí vaša úroveň spôsobilosti. Každá minúta mierneho cyklu spaľuje 10 kalórií a 16 kalórií pri vysokej rýchlosti.
Kruhový tréning
Vytvorte okruh šiestich cvičení, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly vášho tela. Vykonajte 12 až 15 opakovaní squatov, lavičky a mŕtvych výťahov a 16 až 20 výpraskov - spolu s mnohými vyťahovaniami a krídlami, ktoré môžete urobiť. Odpočinkujte dve minúty po dokončení okruhu a zopakujte okruh tri až päťkrát v závislosti od úrovne fitness. Osoba s hmotnosťou 185 libier spaľuje 355 kalórií v 30-minútovom tréningovom tréningu. Počas behu a jazdy na bicykli môže počas tréningu vypáliť viac kalórií, výcvik na okruhu vytvára svaly, čo zvyšuje ich schopnosť spáliť kalórie po celý čas, a to nielen počas práce.
