Vyťahovanie meria vašu relatívnu silu, čo je ukazovateľ toho, aké silné ste vo vzťahu k vašej veľkosti tela. Podľa Jasona Hartmana, koordinátora pre silu a kondicionáciu v Spojených štátoch, nie je lepšie cvičenie rozvíjať silu a veľkosť hornej časti chrbta. "Vytiahnutie je nevyhnutnosťou pre každý program s cieľom zvýšiť veľkosť a silu hornej časti chrbta," vysvetľuje Hartman. Tréneri bežne používajú výťahy na posúdenie sily horného tela športovca. Tri cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť rýchle vyťahovanie a relatívnu silu, sú záporné vyťahovanie, pomocné vytiahnutie a obrátené riadky.
Zníženie nadol: negatívne vytiahnutie
Záporné vytiahnutia môžu účinne zvýšiť vašu silu, čo v konečnom dôsledku vedie k zvýšenému počtu vytiahnutí. Buď máte výcvikový partner na mieste alebo použite lavicu na pomoc, aby ste sa dostali do polohy s bradom nad tyčou. Držte si hrudník hore a zamerajte sa na utiahnutie vášho lats predtým, než budete mať nohy z lavice. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a potom ju pomaly spustite do pozície zavesenia. Keď úplne zostúpite, opakovanie sa vykoná. Opakujte toto cvičenie, kým nebudete príliš unavení, aby ste držali hornú pozíciu a / alebo nižšiu kontrolu.
Posun nahor: asistované vytiahnutie
Vyberte si jednu z troch podnožiek, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní asistencie pri vyťahovaní - cvičebný pás, pomocný vyťahovací stroj alebo manuálna pomoc od tréningového partnera. Môžete robiť väčšie množstvo výťahov s pomocou, ktoré nakoniec zvýšia vašu silu a schopnosť vykonávať väčší počet vyťahov bez pomoci.
Ak používate cvičebný pás, preložte ho cez vyťahovaciu tyč a umiestnite jednu nohu do zavesovacej slučky. Narovnajte nohu. Napätie spôsobené predĺžením pásma vytiahne telesnú hmotnosť a poskytne pomoc počas vyťahovania. V článku, ktorý sa objavuje v článku "Fitness mužov", tréner pre vylepšenie výkonnosti Jason Ferruggia odporúča, aby ste prešli na ľahšie pásy, kým nebudete mať pár opakovaní bez kapely.
Mnohé telocvične majú pomocný vyťahovací stroj. Postupujte podľa pokynov pre nastavenie a vyberte požadovanú hmotnosť. Čím je väčšia váha, ktorú vyberiete, tým väčšia je pomoc.
Ak sa rozhodnete, aby vám pomohol výcvikový partner, požiadajte ho, aby položil svoje ruky na základňu svojho latsa a pomohol vám, aby ste vytiahli.
Rôzny uhol: obrátené riadky
Nastavte činku v poličke na výšku pásu. Ležajte pod činnosťou a uchopte ho na rovnakej šírke ako pri vyťahovaní. Zaveste pod tyčou rovno a nohy opierajte o stabilnú lavicu približne v rovnakej výške ako bar. Nenechajte sa boky prehĺbať; aktivujte rozšírenie jadra a bedrového kĺbu. Vytiahnite hrudník až po lištu a spustite ju. Opakujte, kým nemôžete udržiavať pevnú techniku a / alebo nemôžete znova priviesť hrudník do panela.
Čo je to s latami?
Roztiahnuté šípky vám môžu tiež pomôcť zvýšiť vašu silu vyťahovania, ale toto cvičenie nie je tak účinné pri tréningu, aby sa vylepšili pri vyťahovaní ako záporné vytiahnutia, pomocné vyťahovanie alebo obrátené riadky. Keď vykonávate vyťahovanie, vyvíjate silu na pevný predmet a vytiahnite svoje telo cez priestor, čo je cvičenie s uzavretým reťazcom. Pri vykonávaní roztiahnutia latky presúvate objekt namiesto vášho tela, čím ho robíte ako cvičenie s otvoreným reťazcom.
