Elektricky nabité minerály v krvi sa nazývajú elektrolyty. Elektrolyty pomáhajú regulovať množstvo vody, svalovú aktivitu a pH v tele. Potenie, vracanie a hnačka spôsobujú stratu elektrolytov. Môžete však doplniť stratené elektrolyty tým, že budete jesť potraviny a tekutiny na pitie bohaté na elektrolyty. Primárne elektrolyty vo vašom tele zahŕňajú sodík, draslík, horčík a vápnik.
sodík
Rozsypaná soľná trepačka Photo Credit: Levent Konuk / iStock / Getty Images Sodík pomáha pri udržiavaní vonkajšieho objemu tekutín a regulácii bunkového fungovania. Môžete ľahko pristupovať k potravinám s obsahom sodíka, keďže väčšina spracovaných potravín obsahuje aditíva sodíka, ako je chlorid sodný, fosforečnany a benzoáty. Ďalšie potravinové zdroje sodíka zahŕňajú orechy, maslo, margarín, solené mäso, studené odrezky a stolovú soľ. Adekvátny príjem sodíka pre dospelých sa pohybuje od 1,2 do 1,5 gramu za deň. Nepoužívajte však viac ako 2,3 gramov denne, pretože prebytok sodíka môže spôsobiť hypertenziu a zvýšiť riziko mozgovej príhody a srdcových ochorení.
draslík
Artichokes Foto kredit: mdevensfitz / iStock / Getty Images Funkcie draslíka na udržiavanie vonkajšej a vnútornej bunkovej tekutiny, reguláciu krvného tlaku v dôsledku prebytku sodíka, minimalizáciu výskytu obličkových kameňov a zníženie markerov spojených s rýchlosťou kostného obratu. Hypokalémia alebo nedostatok draslíka môže spôsobiť únavu, svalovú slabosť, podráždenie gastrointestinálneho traktu a svalové kŕče. Vynikajúcim zdrojom draslíka patria banány, pečené zemiaky s kožou, slivky, slivky, pomaranče, pomarančovú šťavu, melasu, mandle, varené špenát, žaluď squash, paradajky, hrozienka, slnečnicové semená a artičoky. Adekvátny príjem draslíka pre dospelých je 4 700 miligramov denne.
magnézium
Okras na tanieri Foto kredit: DAJ / amana images / Getty Images Podľa Linus Pauling Institute, horčík podieľa na viac ako 300 metabolických funkcií, vrátane proteínov a syntézu nukleových kyselín, výrobu energie, iónov dopravy, bunkovej signalizácie a pohyblivosti buniek. Pretože horčík sa nachádza v živočíšnych a rastlinných produktoch, nedostatok horčíka je zriedkavý medzi jednotlivcami, ktorí konzumujú vyváženú stravu. Niektoré faktory však môžu zvýšiť riziko nedostatku, ako sú gastrointestinálne poruchy, cukrovka, poruchy príjmu potravy, diuretické užívanie, alkoholizmus a starší vek. Odporúčaná denná dávka horčíka je 400 až 420 miligramov pre mužov a 310 až 320 miligramov pre ženy. Vynikajúcim zdrojom horčíka zahŕňajú otruby obilnín, drvené pšenicu, hnedá ryža, mandle, mlieko, banány, melasa, okra, špenát, fazuľa, arašidy a lieskové orechy.
vápnik
Plater ustríc Foto kredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Vápnik je najpočetnejší minerál vo vašom tele a je potrebný na bunkové fungovanie. Navyše, centrálny nervový systém, srdce a svaly vyžadujú správne fungovanie vápnika. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku hlásia americké inštitúcie o zdravotnom stave, že Američania užívajú menej ako 50 percent odporúčaného vápnika na vytvorenie zdravých kostí. Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 miligramov pre dospelých od 19 do 50 rokov a 1200 miligramov pre dospelých vo veku 51 rokov. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú syry, mlieko, jogurt, sardinky, ustrice, losos, kel, horčica greenov, kapusta, sušené figy, lieskové orechy, para orechy, melasa a mandle.
