Nakoniec sa dostanete rýchlejšie a budete môcť bežať dlhšie len pri prihlasovaní bežných beží, ale ak sa chcete zamerať na zvýšenie rýchlosti a vzdialenosti, konkrétne techniky vám môžu pomôcť pozdĺž cesty. Pri práci na rýchlosti a vzdialenosti počúvajte signály vášho tela. Prekonávanie vašich schopností by mohlo byť nebezpečné.
Odstup pre rýchlosť
Napriek tomu, že pridávanie kilometrov vám pomôže vyvíjať vytrvalosť, v niektorých prípadoch vám môže pomôcť zamerať sa skôr na rýchlosť ako na vzdialenosť, podľa ACE Fitness. Každé týždne môžete pridať dlhšie behy, aby ste pracovali na cieľoch vzdialenosti, ale plánujte týždne na zotavenie s kratšími jazdami, aby ste sa mohli sústrediť na zlepšenie rýchlosti. Budete mať čas a energiu pre rýchlejšie preteky. Orezávanie beží niekoľko kilometrov a stačí na to, aby pomohlo rozvinúť rýchlosť pri zachovaní progresie pri dlhších behoch.
Začlenenie rýchlostných stratégií
Prideľte čas každý týždeň, aby ste sa priamo zamerali na lepšiu rýchlosť. Pri intervalovom tréningu po uplynutí 10 minút zahrievania trénujte rýchlo po dobu dvoch až piatich minút a postupujte s rovnakou dobou obnovy pomalým alebo miernym tempom. Opakujte cyklus štyri až šesťkrát, aby ste dosiahli rýchlosť, odporúča ACE Fitness. Tabata tréning zahŕňa 20 sekúnd vysokej intenzity behu, po ktorej nasleduje 10 sekúnd zotavenia. Zopakujte tento vzor sedem až osemkrát. Pre výcvik na kopci bežte tak ťažko, ako môžete do kopca a potom sa vráťte späť. Opakujte tento vzor niekoľkokrát.
Vezmite to dlhšie
Pri pridávaní vzdialenosti spomaľte bežnú rýchlosť. Napríklad, ak zvyčajne bežíte 8 minútovú míľu - rýchlosť približne 7,5 míľ za hodinu - môžete spomaliť na rýchlosť 9 minút za míľu, keďže zvyšujete najazdené kilometre. V priebehu času môžete pracovať, aby ste dosiahli rýchlosť späť, ak sa vaša vytrvalosť zlepší. Zachovajte rýchlosť obratu, ktorá zaisťuje každú minútu 85 až 90 krokov na nohu, aby sa zabránilo únavu tela, odporúča Chi Running. Čím viac času trávia nohy na zemi, tým väčšia váha musí vaše telo podporovať. To vám môže vyčerpať rýchlejšie a znížiť celkové kilometre.
Dlhšie, rýchlejšie a bezpečnejšie
Keď pracujete na zvyšovaní rýchlosti a vzdialenosti, počúvajte svoje telo, aby ste sa neublížili. Chôdza alebo zastaviť, ak je to potrebné, a zostať hydratovaný tým, že pije 8 oz vody každých 20 minút, podľa Fit Sugar. Spotrebujte 30 až 60 gramov sacharidov každých 60 minút, aby sa vaše telo poháňalo. Pri dlhších behoch zostaďte motivovaní počúvaním novej hudby, sledovaním tepovej frekvencie na osobnom monitore alebo bežkou s priateľmi.
