Stretchová rutina zahrnutá v programe P90X - tzv. Stretch X - bude po tak ďalšom intenzívnom kardio a silovom tréningu príliš potrebná. Stretch X je voliteľný; môžete to urobiť namiesto odpočinku v posledný deň každého týždňa. Je však dôležité, aby ste to urobili namiesto odpočinku pre všetky výhody, ktoré poskytuje aktívna obnova.
Cieľ Stretch X
Stretch X bol navrhnutý s dvoma účelmi: zvýšenie flexibility a uvoľnenie svalov pre intenzívny tréning počas zvyšku týždňa. Stretnutie pomáha predchádzať zraneniam a vyhýbať sa plošinám, ktoré vás môžu zabrániť dosiahnutiu cieľov. Stretávacia rutina je zďaleka najjednoduchšia rutina v P90X, takže môžete mať prestávku medzi inými intenzívnejšími rutinami.
cvičenie
Cvičenie 35 Stretch X pochádza z jogy, bojových umení a všeobecného športového tréningu. Program začína sloganmi z jogy ako spôsob, ako jemne zahriať a natiahnuť celé telo. Potom sa budete pohybovať cvičením pre každú časť tela, začínajúc krkom a dokončovaním nohami.
Strečeky na krku zahŕňajú:
- Úsek krku
- Krk na krk
- Zálohujte auto
Pre ramená to urobíte:
- Topas rameno stretch
- Kruhy paží
Tieto úseky sú zamerané na viaceré svaly v oblasti ramien, hrudníka, chrbta a ramien:
- Roztiahnutie / kontrast späť-hrudníka-ramená úsek
- Rameno / triceps kombo stretch
- Balistické úseky
Na zápästie a predlaktie sú dve cvičenia:
- Pevný flex stretch zápästia
- Dreya predlaktie úsek
Mnohé cvičenia sa zameriavajú na hlavné svaly brucha a spodnej časti chrbta, ako aj na svaly, ktoré podporujú chrbticu a gluteálne svaly. Tie obsahujú:
- Stojací bočný úsek
- valce
- Pluh predstavuje
- Sediaci bočný úsek
- ťava
- Späť hrdina
- Bočný zákrut
- Cat stretch
- Bow predstavujú
- Zľahka roztiahnite
Na uvoľnenie a predĺženie štvoručíkov a hamstringových svalov horných končatín Stretch X zahŕňa:
- Široký chod nohy dopredu
- Kenpo quad stretch
- Sedlové strečové šije s jednou nohou
- Sedadlo s dvoma nohami
- Balistický šikmý streč
- Šikmá šikmá streč
Tieto cvičenia sú zamerané na vnútorné a vonkajšie stehná a boky:
- Nízke drepy
- Žaba predstavuje
Program končí niekoľkými úseky pre členky a teľatá a konečný úsek pre chrbát:
- Toe flexor
- Pes dole s úsekom lýtka
- Vzostupný pes s úsekom členku
- Detská póza s pravou a ľavostrannou časťou
Zariadenie a plán
Potrebujete len dva kusy vybavenia pre rutinu Stretch X: jogovú rohož a uterák. Jóga podložka poskytuje uchopenie a odpruženie a uterák sa používa na natiahnutie a utieranie potu a zabránenie skĺznutiu. Vyberte si oblasť svojho domova, kde máte priestor na presun a žiadne prerušenia; je to tvoj čas stretnúť sa a zotaviť sa a tiež relaxovať.
Cvičenie v P90X sa mení každých niekoľko týždňov, ale Stretch X zostáva konštantný. Stretch X sa odporúča vykonať v posledný deň každého týždňa, ale môžete to robiť častejšie, ak sa vám páči. Strečinková rutina nie je povinná a môžete namiesto toho rozhodnúť, že si odpočiniete ten deň, namiesto toho, aby ste Stretch X vykonali, ale rutinné odporúčame, aby ste predišli zraneniu a vybrali si fitness na ďalšiu úroveň.
