Zahrievanie tela pred posilňovaním zvyšuje elasticitu svalov a spojivového tkaniva, prietok krvi, telesnú teplotu a aktivitu nervového systému. Vzhľadom k tomu, vzpieranie prichádza v rôznych formách - vrátane olympijskej zdvíhanie, školenie kettlebell a výcvik lanovky - najlepší spôsob, ako zahriať, bude závisieť od typu vzpierania, ktoré robíte.
Pohyb, nie svaly
Aj keď väčšina učebníc a fitness certifikátov ešte predtým odporúča rozťahovať rôzne svaly vo vašom tele, veľa výskumov ukázalo, že strečing môže zabrániť vášmu výkonu a neznižuje riziko zranenia. Jedna štúdia vykonaná na Univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill ukázala, že subjekty, ktoré vykonávali dynamické zahrievanie, mali vyššiu výkonnosť vo vertikálnom skoku než tí, ktorí len urobili štandardné strečing. Dynamická flexibilita, ktorá pohybuje svaly a kĺby vo vašom celom rade pohybov opakovane, by sa mala vykonať pred posilňovaním, pretože stimuluje vyššiu nervovú aktivitu a zvyšuje elasticitu tkaniva. Statické rozťahovanie, ktoré drží úsek po dobu 20 až 30 sekúnd, znižuje nervovú aktivitu a nevytvára váš sval a nervový systém na pohyb.
Ukážkové zahrievacie cvičenia
Dynamické rozťahovanie môže zdôrazňovať jednu alebo viacero svalových skupín. Napríklad, môžete sa rozhodnúť zahriať tým, že urobíte squat alebo lunges, ktoré pracujú na mnohých svalových skupín, alebo robiť kopy jogging zadku, ktoré zdôrazňujú quadriceps. Ďalšie dynamické úseky nižšieho tela zahŕňajú postranné výkyvy nôh, výhybky a dokonca aj špeciálne kopy bojových umení a footwork ako capoeira ginga. Dynamické úseky hornej časti tela zahŕňajú výkyvy ramien, stláčanie kmeňov, štyri kruhy a osemčlenné postavy s ľahkou loptičkou. Pri dynamických úsekoch vždy vytvorte stabilný dýchací vzor a pohybový rytmus.
Byť špecifické s pohybom
Namiesto toho, aby ste si vybrali rôzne nácvik zahrievania, urobte náhodne, vyberte tie, ktoré sa pohybujú podobne ako pohyby cvičení. Napríklad, ak sa chystáte robiť nejaké ťažké hojdačky kettlebell alebo mŕtvych šľapiek, zahrejte sa so slnkom a cvičením na odtiahnutie ramien, namiesto toho, aby ste si na sedenie na podlahe natahol nohy a boky. Toto je založené na princípe SAID, čo znamená špecifické prispôsobenie sa požiadavkám. To sa týka schopnosti vášho tela lepšie a prispôsobiť sa konkrétne tomu, čo má tréning urobiť, hovorí fyzický terapeut Tony Ingram. V štúdii zverejnenej v apríli 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, vedci na University of Waterloo v kanadskom Ontáriu zistili, že subjekty, ktoré vykonali pasívne alebo asistované strečinkové cvičenia, nepreukázali žiadne zlepšenie v tom, ako vykonali funkčné pohyby vzory, ako je napínanie, dosiahnutie a rozšírenie bedra zo stojacej polohy. Došli k záveru, že napriek tomu, že napínanie zlepšilo flexibilitu bedrového kĺbu, nedošlo k žiadnemu preneseniu do toho, ako dobre sa pohybujú.
Mix Mix Warm-up dohromady
Pri všeobecných zahrievaníach, ako je cyklovanie alebo preskakovanie lana, pri konkrétnych zahrievaniach vám pomôže zvýšiť silu. Výskumníci na Univerzite v Bandeirantes v São Paulo v Brazílii mali jednu skupinu osôb pred uskutočnením cvičenia na nohy, zatiaľ čo druhá skupina vykonávala 20 minút jazdy na bicykli a špecifické zahrievanie. Druhá skupina mala v priemere o 8,4% vyššiu výkonnosť ako prvá skupina. Výskumníci uviedli, že všeobecné zahrievanie, hoci neboli špecifické pre pohyb, zvýšilo telesnú teplotu, čo zvýšilo množstvo sily, ktoré vytvárali svaly a nervový systém.
