Môžete použiť glykemický index na vytvorenie stravy, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a hlad. Ak chcete znížiť glykemický index vašich jedál, môžete zmeniť spôsob, akým pripravujete potraviny a kombinácie potravín, ktoré sa rozhodnete jesť. Keď plánujete svoju diétu, nezabudnite, že glykemický index zahŕňa len obsah sacharidov a jeho účinky na Vašu hladinu cukru v krvi, nie celkovú výživovú hodnotu každej potravy.
Opis glykemického indexu
Glykemický index meria účinky potravín, ktoré obsahujú sacharidy na hladinu cukru v krvi. Vysoko glykemické potraviny vedú k prudkým výkyvom krvného cukru, zatiaľ čo nízke glykemické potraviny majú miernejší účinok. Potraviny obsahujúce uhľohydráty majú hodnotu glykemického indexu, ktorá porovnáva ich účinok na hladinu cukru v krvi na účinky kontrolného jedla, ako je biely chlieb alebo glukóza, ktorá má hodnotu 100. Diéty, ktoré pozostávajú hlavne z nízko glykemických potravín, vám môžu pomôcť kontrolujte svoju váhu a znížte riziko vzniku cukrovky, ako aj srdcových ochorení podľa metaanalýzy z roku 2008, ktorú vydala Americká spoločnosť pre klinickú výživu.
Vyberte menej spracované formuláre
Vyberte menej spracovaných foriem potravín, pretože spracovanie má tendenciu zvyšovať glykemický index. Čerstvé ovocie má nižší glykemický index ako sušené náprotivky a ovocné šťavy a varenie cestovín na menej času môže znížiť svoj glykemický index v porovnaní s cestovinami, ktoré sú varené dlhšie. Zrná sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ale môžete znížiť ich účinky na hladinu cukru v krvi výberom celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn. Harvardská univerzita navrhuje miesto celozrnného chleba miesto rafinovanej bielej, hnedej ryže namiesto bielych a otrubových vločiek namiesto kukuričných vločiek.
Pridajte vlákno, tuky a bielkoviny
Diétne vlákna, tuky a bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvného obehu a pomáhajú znižovať celkový glykemický index potravy s uhľohydrátmi, podľa University of California v Los Angeles. Pridajte nakrájaný avokád, zdroj zdravých tukov, na burrito s fazuľou a hnedou ryžou alebo nakrájajte jablká na arašidové maslo, ktoré obsahuje bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Na raňajky konzumujte tvrdé vaječné bielkoviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín spolu s celozrnnými obilninami.
dôležité informácie
Inštitút Linus Pauling vysvetľuje, že glykemické zaťaženie časti potravy je produktom gramov sacharidov v dávke potravy a glykemickým indexom tejto potravy. Potraviny s vysokým glykemickým indexom nemusia mať vysoké glykemické zaťaženie, ak majú relatívne nízke hladiny uhľohydrátov a naopak. Obmedzte veľkosť porcií vysoko glykemických potravín, aby ste znížili ich glykemický účinok. Vysoko glykemické potraviny môžu byť vhodnejšie v určitých situáciách, napríklad po náročnom cvičení, keď vaše telo potrebuje ďalšie živiny.
