Vaše hamstringy sa skladajú zo skupiny troch svalov nohy, ktoré sa pri zranení pomaly obnovia. Vytváranie pevnosti v šikme vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a zlepšiť celkový výkon vášho tela. Stabilné lopty ponúkajú množstvo cvikov, ktoré posilňujú tieto svaly nohy. Okrem toho dynamická povaha stabilných guličiek podporuje rovnováhu tela pri nábore stabilizátorových svalov počas výkonu cvičení, podľa American College of Sports Medicine.
Zdvihnutie nohy
Zvýšenie nohy na stabilizačnom lôžku je zamerané predovšetkým na vaše svaly svalov a v menšej miere na zadné svaly. So stabilnou guľou na stabilnej ploche rotujte svoje telo dopredu, kým vaše boky sú sústredené na loptu. Podporujte horné telo položením ruky na podlahu priamo pod ramenami. Roztiahnite svoje nohy za sebou tak, aby vaše telo bolo v priamke od hlavy až po podpätky. Bez vyklenutia chrbta alebo ohýbania kolena zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu čo najvyššie. Držte počítanie piatich a potom znížte ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu. Keď môžete ľahko vykonať 20 opakovaní s každou nohou, zintenzívnite cvičenie tým, že zdvihnete nohu rovnobežne s podlahou.
Hamstring Curl
Stabilita guľôčkovej kôry sa zameriava pozorne na vaše hamstringy s menším dôrazom na vaše svaly. Ležať na chrbte s telátkami na vrchole stôl stability. Zmluvte si abs a zatlačte boky smerom hore, aby ste vytvorili priamu čiaru medzi hrudníkom a nohami. Pomaly ohýbajte kolená, keď vaše nohy pohnúť smerom dovnútra smerom k vašim kĺbom. Pokračujte v zdvihnutí bokov, až kým nie sú chodidlá na hornej časti lopty a hrudník je zarovnaný s kolenami. Držte túto pozíciu na chvíľu, kým sa vrátite späť na váš východiskový bod s riadeným pohybom. Opakujte 10 krát. Americká rada pre cvičenie odporúča zvýšiť výzvu na vaše hamstringy tým, že zdvihnete ľavú nohu až k oblohe a vykonáte zvlnenie iba pravou nohou a potom prepínaním strán.
Stabilita loptičky
Stabilita lopty, ktorá sa používa na posilňovanie fitness lopty nielenže môže zlepšiť vašu pevnosť, ale tiež zvyšuje silu vášho jadra, gluteí a štvorkoliek. Posilnenie všetkých týchto svalov pomáha chrániť vaše hamstringy pred zranením. Položte ľavý členok na stôl stability za sebou, pravú nohu podporujúcu váhu, keď pomaly ohýbate pravé koleno, až stehno je paralelné s podlahou. V rovnakej dobe, roll loptu od členku k holenku, držať svoje telo vzpriamene a vaše ľavá noha rovno za tebou. Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, držte sa na stene, kým sa nedokážete vyrovnať pohybom. Vykonajte 10 opakovaní, potom zopakujte s druhou nohou.
